Saúde

Como fazer o exercício acontecer
Em seu novo livro, Daniel Lieberman detalha como as emoções podem nos motivar a nos movermos e ignorar nosso impulso evolutivo de apenas pegar leve
Por Daniel E. Lieberman - 08/02/2021


Daniel E. Lieberman: “A experiência de exercício menos divertida que já tive foi a Maratona de Boston 2018. A única explicação que posso dar é que corri por motivos sociais. A pressão dos colegas é um motivador poderoso. “ Foto de arquivo de Jon Chase / Harvard

Extraído de "Exercised: Why algo que nunca evoluímos para fazer é saudável e recompensador", de Daniel E. Lieberman

Quase todos os americanos sabem que o exercício promove a saúde e acham que deveriam se exercitar, mas 50% dos adultos e 73% dos estudantes do ensino médio relatam que não atingem níveis mínimos de atividade física e 70% dos adultos relatam que nunca se exercitam no lazer tempo, de acordo com uma pesquisa de 2018 do governo dos EUA.

Uma abordagem antropológica evolucionária pode nos ajudar a fazer melhor?

Se evoluímos para ser fisicamente ativos porque era necessário ou divertido, então a solução não seria tornar os exercícios necessários e divertidos ?

Todos lidam com a necessidade de adiar ou evitar exercícios, de modo que ambientes que não exigem nem facilitam a atividade física inevitavelmente promovem a inatividade. Se eu tiver que escolher entre sentar-me confortavelmente em uma cadeira ou praticar exercícios suados, a cadeira é quase sempre mais atraente.

Para encontrar maneiras de superar a falta de inclinação natural para o exercício, centenas de experimentos testaram uma lista exaustiva de intervenções destinadas a induzir quem não pratica exercícios a se mexer. Alguns estudos avaliam o efeito de fornecer informações às pessoas. Isso pode envolver palestras, sites, vídeos e panfletos sobre como e por que se exercitar, ou fornecer dispositivos como Fitbits para que os participantes saibam quanta atividade estão realizando. Outros experimentos tentam influenciar o comportamento das pessoas. Esses estudos incluem fazer com que os médicos prescrevam doses específicas de exercícios, oferecendo inscrições gratuitas em academias, pagando pessoas para se exercitarem, multando-as por não se exercitarem, aumentando sua confiança ou importunando-as com ligações, mensagens de texto e e-mails. Finalmente, alguns estudos tentam incentivar as pessoas a se exercitarem alterando seus ambientes. Os exemplos incluem direcionar as pessoas para escadas em vez de elevadores e construir calçadas e ciclovias. Você escolhe, alguém já tentou.

A boa notícia é que algumas dessas intervenções podem e fazem a diferença. Um exemplo típico é um estudo de 2003 que envolveu cerca de 900 neozelandeses sedentários entre as idades de 40 e 79. Metade deles recebeu cuidados médicos normais, mas a outra metade recebeu prescrição de exercícios por médicos, seguido por três telefonemas durante mais de três meses correspondências trimestrais de especialistas em exercícios. Depois de um ano, os indivíduos prescritos exercícios tinham uma média de 34 minutos de atividade física a mais por semana do que os controles padrão.

A má notícia é que os grandes sucessos são a exceção e não a regra. Embora os 34 minutos semanais extras alcançados pelos neozelandeses sejam um progresso, todo aquele esforço extra totalizou apenas mais cinco minutos de atividade física por dia. Revisões abrangentes que examinaram centenas de estudos de alta qualidade descobriram que muitas intervenções falham, e aquelas que tiveram sucesso tendem a ter apenas efeitos modestos semelhantes. Não existe uma maneira infalível de persuadir ou induzir os não praticantes de exercícios a se exercitarem substancialmente.

Mas já não sabíamos disso? Se houvesse uma maneira eficaz e confiável de transformar pessoas sedentárias em praticantes de exercícios regulares, ela se espalharia como um incêndio. Por que nenhuma dessas intervenções tem mais probabilidade de ter sucesso do que nossas resoluções geralmente malfadadas de Ano Novo?

Um dos motivos é a complexidade e variedade da natureza humana. Mesmo entre as populações ocidentalizadas e industrializadas, as pessoas são incrivelmente diversas em termos de psicologia, cultura e biologia. Por que uma estratégia que funciona para um estudante universitário em Los Angeles teria sucesso para uma mulher idosa em Londres ou um pai estressado nos subúrbios de Tóquio? Esperamos realmente que o mesmo plano de ação funcione para pessoas que estão acima do peso ou magras, inseguras ou confiantes, homens ou mulheres, graduados ou menos instruídos, ricos ou pobres? De fato, estudos que tentam descobrir quem faz e quem não se exercita regularmente encontram alguns fatores comuns aos praticantes de exercícios, além de alguns realmente óbvios: ter uma história anterior de exercícios, ser saudável e não ter excesso de peso, ter confiança na capacidade de se exercitar, ser mais educado, e ao mesmo tempo gostar e querer praticar exercícios.

Em minha opinião, se quisermos promover exercícios físicos de forma eficaz, precisamos enfrentar o problema de que o envolvimento em atividades físicas voluntárias em prol da saúde e da boa forma é um comportamento bizarro, moderno e opcional. Gostemos ou não, pequenas vozes em nosso cérebro nos ajudam a evitar a atividade física quando não é necessária nem divertida . Portanto, vamos reconsiderar essas duas qualidades de uma perspectiva antropológica evolucionária.

Primeiro, necessidade . Todos, incluindo cerca de um bilhão de humanos que regularmente não fazem exercícios suficientes, sabem que mais exercícios seriam bons para eles. Muitos desses que não praticam exercícios se sentem frustrados ou mal com eles próprios, e os praticantes irritantes que se gabam de seus esforços raramente melhoram as coisas, lembrando-os de correr, fazer longas caminhadas, ir à academia e subir escadas. Parte do problema é a distinção entre "deveria" e "necessidade". Sei que devo me exercitar para aumentar a probabilidade de ser mais saudável, mais feliz e viver mais tempo com menos deficiência, mas há inúmeras razões legítimas pelas quais não preciso me exercitar.

Na verdade, é óbvio que se pode levar uma vida razoavelmente saudável sem exercícios. Como os Donald Trumps do mundo todo atestam, os 50% dos americanos que fazem pouco ou nenhum exercício não estão condenados a desmaiar prematuramente. Sem dúvida, exercícios insuficientes aumentam as chances de contrair doenças cardíacas, diabetes e outras doenças, mas a maioria dessas doenças tende a não se desenvolver até a meia-idade e, então, podem ser tratadas em algum grau. Embora mais de 50% dos americanos raramente ou nunca se exercitem, a expectativa de vida média do país é de cerca de 80 anos.

Além de o exercício ser inerentemente desnecessário, o mundo mecanizado moderno eliminou outras formas antes necessárias de atividade física sem exercício. Posso facilmente passar meus dias sem nunca ter que aumentar meu ritmo cardíaco ou quebrar um suor. Posso dirigir para o trabalho, pegar um elevador até o andar do meu escritório, passar o dia em uma cadeira, comprar comida, fazer refeições e lavar roupas com pouco esforço.

Além de desnecessários, os exercícios levam um tempo precioso , afastando-nos de outras atividades prioritárias. Muitas pessoas precisam se deslocar para longas distâncias para chegar ao trabalho e chegar a empregos sedentários, fixados em horas, e têm outras obrigações que consomem muito tempo, incluindo cuidar dos filhos e dos idosos. Paradoxalmente, pela primeira vez na história, as pessoas mais ricas fazem mais atividade física do que os trabalhadores pobres. Quando o tempo livre é escasso, as atividades opcionais, como exercícios, são relegadas aos fins de semana e, a essa altura, o cansaço acumulado de uma semana pode tornar difícil reunir energia. Quando as pessoas são questionadas sobre o que as impede de se exercitar, quase sempre listam o tempo como a principal barreira.

O que traz diversão. A falta de tempo pode ser estressante, mas mesmo as pessoas mais ocupadas que conheço conseguem encontrar tempo para fazer coisas que gostam ou consideram gratificantes, como assistir TV, navegar na web ou fofocar. Suspeito que milhões de pessoas que não praticam exercícios teriam sucesso em tornar os exercícios uma prioridade maior se os achassem mais prazerosos, mas para eles os exercícios costumam ser emocionalmente ingratos e fisicamente desagradáveis. Essas reações negativas são provavelmente adaptações antigas. Como a maioria dos organismos, fomos selecionados para desfrutar e desejar sexo, comer e outros comportamentos que beneficiam nosso sucesso reprodutivo e não gostar de comportamentos como o jejum, que não nos ajudam a ter mais bebês. Se nossos ancestrais da Idade da Pedra considerassem desagradáveis ​​atividades físicas desnecessárias, como corridas opcionais de cinco milhas, eles teriam evitado o desperdício de energia limitada que poderia ter sido alocada para a reprodução.

Essa pode ser uma “história justa”, mas poucos discordariam de que quem não pratica exercícios não é totalmente irracional porque o exercício é um comportamento moderno que é, por definição, desnecessário e freqüentemente desagradável. Para muitos, também é inconveniente e inacessível. Se não podemos fazer exercício necessário e divertido, talvez possamos torná-lo mais necessário e mais divertido.

A experiência de exercício menos divertida que já tive foi a Maratona de Boston 2018. O clima de Boston no final de abril às vezes é bom, às vezes frio, às vezes quente ou às vezes chuvoso, mas o clima frio que atingiu Boston naquele dia foi extraordinariamente brutal. Por volta das 10h, quando a corrida começou, havia chovido continuamente por horas, a temperatura estava alguns graus acima de zero e havia um forte vento contrário que soprava de até 35 milhas por hora.

As próximas 26,2 milhas foram horríveis. Meu desejo principal ao cruzar a linha de chegada era rastejar para a cama o mais rápido possível para me aquecer, e foi exatamente o que fiz.

Nos dias seguintes, enquanto me recuperava física e mentalmente, pensei sobre por que eu e 25.000 outros lunáticos corremos naquela tempestade. Se meu objetivo fosse simplesmente correr 42 km, eu poderia ter esperado até o dia seguinte e desfrutar de um clima quase perfeito. A única explicação que posso dar é que corri por motivos sociais. Como um soldado em batalha, eu não estava sozinho, mas sim parte de um coletivo fazendo algo difícil juntos. A pressão dos colegas é um motivador poderoso.

E aí está uma lição importante sobre por que fazemos exercícios. Como o exercício, por definição, não é necessário, geralmente o fazemos por recompensas emocionais ou físicas e, naquele horrível dia de abril de 2018, as únicas recompensas eram emocionais - todas decorrentes da natureza social do evento. Nos últimos milhões de anos, os humanos raramente se dedicaram a horas de esforço moderado a vigoroso sozinhos. Quando as mulheres caçadoras-coletoras se alimentam, elas geralmente vão em grupos, fofocando e desfrutando da companhia umas das outras enquanto caminham. Os homens costumam viajar em grupos de dois ou mais para caçar ou coletar mel. Os agricultores trabalham em equipe quando aram, plantam, capinam e colhem. Então, quando amigos ou CrossFitters treinam juntos na academia, os times jogam futebol amigável ou várias pessoas conversam milha após milha enquanto caminham ou correm,

Acho que há uma explicação evolucionária mais profunda para o motivo de quase todo livro, site, artigo e podcast sobre como incentivar exercícios, aconselha fazê-lo em grupo. Os humanos são criaturas intensamente sociais e, mais do que qualquer outra espécie, cooperamos com estranhos não aparentados. Costumávamos caçar e nos reunir, e ainda compartilhamos comida, abrigo e outros recursos; ajudamos a criar os filhos uns dos outros; Nós lutamos juntos; nós jogamos juntos. Como resultado, fomos selecionados para gostar de fazer atividades em grupos, ajudar uns aos outros e cuidar do que os outros pensam de nós. Atividades físicas como exercícios não são exceção.

Claro, o exercício às vezes também é agradável sem socialização. Uma caminhada ou corrida solitária pode ser meditativa, e fazer exercícios enquanto ouve podcasts ou assiste à TV na academia (um fenômeno moderno) pode ser divertido. Mas, para a maioria das pessoas, fazer exercícios com outras pessoas é mais gratificante emocionalmente. Por esse motivo, esportes, jogos, dança e outros tipos de brincadeiras estão entre as atividades sociais mais populares, e os praticantes de exercícios regulares costumam pertencer a clubes, times e academias.

O exercício também pode nos fazer sentir bem, o que ajuda a torná-lo agradável. Depois de um bom treino, sinto-me simultaneamente alerta, eufórico, tranquilo e sem dor - não muito diferente de tomar um opióide. Na verdade, a seleção natural adotou essa estratégia de empurrar as drogas ao fazer nossos cérebros fabricarem um coquetel impressionante de fármacos que alteram o humor em resposta à atividade física. As quatro drogas endógenas mais importantes são a dopamina, a serotonina, as endorfinas e os endocanabinóides, mas em uma falha de design evolucionário clássico, essas drogas recompensam principalmente as pessoas que já são fisicamente ativas.

Embora esses e outros produtos químicos liberados pelo exercício nos ajudem a praticar exercícios, sua desvantagem é que eles funcionam principalmente por meio de ciclos virtuosos. Quando fazemos algo como caminhar ou correr dez quilômetros, produzimos dopamina, serotonina e outros produtos químicos que nos fazem sentir bem e com maior probabilidade de fazê-lo novamente. Quando somos sedentários, no entanto, ocorre um ciclo vicioso. À medida que ficamos mais fora de forma, nosso cérebro torna-se menos capaz de nos recompensar pelos exercícios. É uma incompatibilidade clássica: como poucos de nossos ancestrais eram fisicamente inativos e inadequados, a resposta hedônica do cérebro ao exercício nunca evoluiu para funcionar bem em indivíduos persistentemente sedentários.

Então, o que devemos fazer como sociedade e você e eu como indivíduos? Como podemos tornar os exercícios mais divertidos e recompensadores, especialmente se estivermos fora de forma?

Métodos sensatos comumente recomendados para tornar o exercício mais divertido (ou menos desagradável) incluem:

Seja social: faça exercícios com amigos, em grupo ou com um bom treinador qualificado.
Divirta-se: ouça música, podcasts ou livros ou assista a um filme.
Exercite-se ao ar livre em um belo ambiente.
Dance ou pratique esportes e jogos.
Porque a variedade é agradável, experimente e misture as coisas.
Escolha metas realistas com base no tempo, não no desempenho, para não se preparar para decepções.
Recompense-se por se exercitar.

Em segundo lugar, se você está lutando para se exercitar, é útil lembrar como e por que o exercício leva tempo para se tornar agradável ou menos desagradável. Como nunca evoluímos para ser inativos e fora de forma, as adaptações que fazem a atividade física ser gratificante e se tornar um hábito só se desenvolvem após vários meses de esforço para melhorar a forma física. Lenta e gradualmente, o exercício deixa de ser um ciclo de feedback negativo, no qual o desconforto e a falta de recompensa nos inibem de nos exercitar novamente, para um ciclo de feedback positivo, no qual o exercício se torna satisfatório.

Então, sim, o exercício pode se tornar mais gratificante e divertido. Mas não vamos enganar a nós mesmos ou aos outros. Não importa o que façamos para tornar o exercício mais agradável, a perspectiva de se exercitar geralmente parece menos desejável e menos confortável do que ficar parado. Para superar minha inércia, geralmente preciso descobrir como fazer isso parecer necessário. A maneira mais aceitável para fazer isso é encontrar formas de coagir-nos através acordados cotoveladas e empurrões .

As cutucadas influenciam nosso comportamento sem força, sem limitar nossas escolhas e sem alterar nossos incentivos econômicos. Sugestões típicas envolvem alterar opções padrão (como optar por não ser um doador de órgãos em vez de optar por participar) ou pequenas mudanças no ambiente (como colocar alimentos mais saudáveis ​​em destaque na frente do bufê de saladas). Previsivelmente, muitos praticantes de exercícios físicos são aconselhados a tentar vários empurrões para tornar o ato de escolher o exercício mais um padrão, mais simples e menos incômodo. Exemplos incluem:

Tire suas roupas de ginástica na noite anterior ao exercício, para vesti-las logo de manhã e estar pronto para ir (como alternativa, durma com suas roupas de ginástica).
Programe o exercício para que ele se torne o padrão.
Use um amigo ou aplicativo para lembrá-lo de se exercitar.
Faça as escadas mais convenientes do que pegar o elevador ou escada rolante.

Empurrões são formas mais drásticas de auto-coerção. Eles são inquestionáveis ​​porque você os faz a si mesmo voluntariamente, mas são mais fortes do que cutucadas. Exemplos incluem:

Agendar exercícios com um amigo ou grupo de antemão. Você então se torna socialmente obrigado a aparecer.
Praticar exercícios em grupo, como uma aula de CrossFit. Se você vacilar, o grupo o manterá.
Assinar um contrato de compromisso com uma organização como a StickK.com que envia dinheiro para uma organização da qual você não gosta se não praticar exercícios (um bastão) ou para outra de que você gosta (uma cenoura).
Inscrever-se (e pagar) para uma corrida ou algum outro evento que exija que você treine.
Publique seu exercício online para que outras pessoas vejam o que você está (ou não) fazendo.
Designar um amigo, parente ou alguém que você admira ou teme como árbitro para verificar seu progresso.

Observe que todos esses métodos compartilham uma qualidade essencial: eles envolvem compromisso social. Quer planeje se exercitar com um amigo, uma aula de ioga, uma equipe, um pelotão de caminhantes e corredores em um evento de 5 km ou relatar suas realizações (ou a falta delas) de exercícios online, você está prometendo aos outros que será fisicamente ativo. Em troca, você recebe tanto incentivos na forma de incentivo e apoio quanto punições na forma de vergonha ou desaprovação. Em suma, todos nós precisamos de cutucadas.

“Exercised” por Daniel E. Lieberman é publicado pela Pantheon Books, uma marca do Knopf Doubleday Publishing Group, uma divisão da Penguin Random House LLC. Copyright (c) 2020 de Daniel E. Lieberman. 

 

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