Durante séculos, as pessoas têm tentado avaliar se o que comemos pode nos tornar mais inteligentes. Declarações antigas e tendências modernas de superalimentos alimentaram a crença de que os alimentos podem aprimorar a capacidade cerebral. Mas, além das histórias e do marketing, o que a ciência diz sobre a ligação entre alimentação e mente?

Por mais surpreendente que pareça, a comida que ingerimos pode impactar nossa capacidade cerebral desde cedo e ao longo da vida. De acordo com novas evidências resumidas em uma revisão abrangente publicada na revista Nutrients , uma variedade de alimentos comuns pode estar alterando a memória e a atenção das pessoas em diferentes fases da vida, além de trazer outros benefícios.

Fazer mudanças na sua dieta e nas suas escolhas alimentares pode ajudar a melhorar a sua capacidade cerebral. Pesquisadores estão descobrindo indícios de que tanto alimentos de origem vegetal quanto animal, como ovos, peixes, verduras, frutas vermelhas, nozes e grãos integrais, ajudam a manter o cérebro mais ativo em qualquer idade.

Para descobrir essas informações, os autores analisaram meticulosamente 54 estudos (de ensaios clínicos a pesquisas de coorte), proporcionando uma visão mais clara de como nossas escolhas alimentares contribuem para a saúde cerebral ao longo da vida.

Especialistas observam que os primeiros anos de vida são um período especial para o desenvolvimento cerebral. A nutrição pode fornecer elementos fundamentais: por exemplo, os ovos são ricos em colina, vitaminas do complexo B e proteínas — todos ingredientes essenciais para o desenvolvimento neural. Carnes e nozes também fornecem ferro, zinco e gorduras saudáveis. Aliás, a Organização Mundial da Saúde considera a carne "a melhor fonte de alimentos ricos em nutrientes" para crianças pequenas.

Estudos observacionais mostram que crianças pequenas com maior consumo de ovos, carne e nozes geralmente apresentam pontuações ligeiramente mais altas em testes de desenvolvimento inicial. (As evidências para laticínios ou peixe foram mais fracas.)

À medida que as crianças crescem, as evidências são escassas, mas sugestivas. Frutas vermelhas e nozes geralmente estão no topo da lista. Suplementos de mirtilo ou nozes demonstraram alguns efeitos positivos na memória, atenção e humor de adultos saudáveis. Vegetais folhosos verdes que ajudam na saúde cerebral incluem espinafre e couve. Ricos em antioxidantes e vitaminas, esses dois alimentos podem ajudar a aguçar o raciocínio.

Feijões e grãos integrais fornecem energia sustentada e vitaminas do complexo B, completando o quadro. De fato, idosos que seguiram a dieta "MIND" perderam habilidades cognitivas em um ritmo muito mais lento do que aqueles que não a seguiram. A dieta MIND é rica em verduras, frutas vermelhas, nozes, feijões, aves e peixes.

Efeitos modestos das mudanças na dieta na terceira idade. De acordo com uma meta-análise, os indivíduos que mais consomem peixe apresentam um risco significativamente menor de demência em comparação com aqueles que consomem menos. Os ácidos graxos ômega-3 são os responsáveis por isso.

Estudos focados em idosos também destacam os benefícios das frutas vermelhas. Em estudos de pequena escala, pessoas que consumiram suplementos de mirtilo ou de frutas vermelhas mistas apresentaram melhora na memória e na velocidade de processamento. Idosos que seguem uma dieta mediterrânea rica em vegetais, peixe, nozes e azeite tendem a preservar a memória e as habilidades cognitivas por mais tempo. No entanto, especialistas ressaltam que esses benefícios são limitados e que nenhum alimento isolado é uma solução milagrosa.

Fundamentalmente, os cientistas afirmam que as evidências apresentam grandes lacunas. Quase todos os estudos realizados até o momento são observacionais (questionários sobre dieta e testes cerebrais), o que não permite comprovar causa e efeito. Os métodos de estudo variam amplamente e a maioria dos dados provém de países ricos.

Surpreendentemente, quase nada se sabe sobre a relação entre dieta e cognição em adolescentes. Os dados de países de baixa e média renda também são escassos, embora as deficiências nutricionais sejam comuns nessas regiões. Os pesquisadores alertam para a necessidade urgente de estudos de longo prazo e bem controlados em populações diversas.

Por ora, a mensagem principal ainda é de senso comum: uma dieta variada e rica em nutrientes é uma aposta segura. Os autores concluem que "alimentos ricos em nutrientes, incluindo alimentos de origem animal e vegetal, contribuem para o bom funcionamento cognitivo ao longo da vida". Na prática, isso significa um prato com ovos, peixe ou carne magra, folhas verdes, frutas vermelhas, nozes e grãos integrais. Esses são os mesmos alimentos que nutricionistas já recomendam para a saúde — e, como sugere a revisão, eles também podem beneficiar o cérebro.

De fato, escolhas saudáveis para o coração, como peixes gordos, frutas e vegetais, frequentemente demonstram benefícios também para o cérebro. Ninguém reclama de mais espinafre ou frutas vermelhas; esta análise sugere que esses alimentos simples podem fazer muito bem à nossa mente. Esses alimentos básicos ricos em nutrientes podem manter nosso raciocínio mais afiado em todas as idades, especialmente na terceira idade.