O distanciamento social e a lavagem das mãos se tornaram a linha de frente na luta contra o COVID-19, mas há outro recurso poderoso de proteção imediatamente disponível para todos: seu ritmo circadiano.

Dirijo um laboratório que pesquisa ritmos circadianos , os ciclos diários de funções corporais que formam a base da boa saúde. Esses relógios corporais, encontrados em quase todos os órgãos do corpo e em partes do cérebro, são centrais e vitais para o bom funcionamento do sistema imunológico. Um ritmo circadiano sincronizado nos pulmões, coração, rim e cérebro garante que os processos em nosso corpo ocorram como planejado, enquanto o sistema imunológico pode efetivamente combater e derrotar um vírus. Quando os sistemas de temporização no corpo humano são dessincronizados, órgãos essenciais são comprometidos, reduzindo a potência do seu sistema imunológico. A interrupção circadiana amortece o sistema imunológico e dificulta a derrota de um vírus.

A resposta é tão simples quanto desenvolver uma rotina diária e segui-la de forma consistente.

O ritmo circadiano no cérebro é sincronizado com o mundo exterior pela luz e pelas trevas. Os ritmos circadianos no resto do corpo são sincronizados quando comemos. Podemos manter um ritmo circadiano saudável através das seguintes práticas simples: sono, horário de comer, exposição à luz do dia, exercícios e controle do estresse.

O sono é o preditor mais profundo de um ritmo circadiano saudável. Quando perturbamos o sono, ele tem efeitos além do cérebro. Estudos demonstraram que animais e seres humanos com falta de sono crônicos têm sistemas imunológicos mais fracos , facilitando a entrada de até mesmo infecções e vírus leves no corpo e causando mais danos ou até a morte. Portanto, manter um horário de sono consistente é uma estratégia poderosa para manter uma melhor imunidade.

Pesquisadores do sono sugerem que bebês e crianças pequenas podem dormir até 12 horas por dia; crianças e adolescentes devem passar nove horas na cama; e os adultos devem tentar ficar na cama por oito horas. Escurecer a luz por duas a três horas antes de dormir e tomar um banho antes de dormir ajudará você a ter uma boa noite de sono. Um banho na hora de dormir também limpa o corpo e pode lavar qualquer vírus que possa ter grudado na pele.

Quando não estamos dormindo, tendemos a fazer um lanche ou comer. Estudos mostram que quase 50% dos adultos provavelmente comem mais de uma janela de 15 horas ou mais. Trabalhadores por turnos que trabalham de manhã cedo, à noite ou durante a noite dormem e tentam manter a vida normal durante os dias de folga.

Esse agendamento irregular pode levar a um agendamento alimentar ainda pior por causa da natureza de seu trabalho. No entanto, você não precisa ser trabalhador por turnos para viver como um.

Essas grandes janelas para comer interrompem o ritmo circadiano do corpo e enfraquecem os órgãos, incluindo intestino, fígado, músculo, coração, rins e pulmões, dificultando o combate a uma infecção . Por outro lado, estudos em animais e em seres humanos mostram cada vez mais que a ingestão de alimentos e bebidas em uma janela de 8 a 12 horas reduz o risco de doenças e infecções e melhora a saúde do cérebro e do corpo. Esse estilo de alimentação é conhecido como alimentação com restrição de tempo ou jejum intermitente.

Finalmente, luz e escuridão desempenham um papel crucial no ritmo circadiano do cérebro e na saúde do cérebro. Estar ao ar livre e à luz do dia por pelo menos 30 minutos por dia é uma ótima maneira de sincronizar seu relógio cerebral com o mundo exterior. Também reduz a depressão e a ansiedade e aumenta o estado de alerta.

No clima atual de agachamento, ficar em casa e raramente se aventurar, não ter acesso à luz do dia pode aumentar o risco de depressão e outros transtornos do humor . Também digno de nota: A porção UV da luz solar é um desinfetante. Apenas 30 minutos de luz UV nas roupas podem matar bactérias e vírus que podem ser presos ao exterior de nossas roupas.

Quando escurece do lado de fora, reduzir a exposição à luz interna intensa por duas a três horas antes de dormir ajuda a dormir.

Podemos incorporar esses insights em nossa rotina diária para manter o sono, o horário das refeições, horários leves, exercícios e estratégias para permanecer positivo e ajudar profundamente milhões de pessoas que agora estão presas em casa ou têm incentivo mínimo para sair. Meu laboratório desenvolveu um aplicativo de pesquisa, o myCircadianClock , para orientar as pessoas a monitorar e otimizar seus próprios ritmos circadianos.

Um plano simples para adultos incluiria o seguinte:

O momento exato em que cada família vai para a cama, come, se exercita, explora o ar livre ou socializa depende de onde vive e de quais outras restrições podem ter. Mas leva apenas uma semana para desenvolver e seguir esse plano. Na segunda semana, você poderá começar a ver os benefícios de ritmos circadianos saudáveis.