Opinião

Além do saneamento e do distanciamento social - um ritmo circadiano saudável pode mantê-lo saudável e aumentar a resiliência para combater o COVID-19
Embora o isolamento e a higiene sejam eficazes na redução da chance de infecção, eles pouco contribuem para aumentar nossa resiliência ao vírus, para que soframos menos e nos recuperemos mais rapidamente.
Por Satchin Panda - 07/04/2020


Tente sair durante o dia para definir seus ritmos circadianos. LordRunar / Getty Images

O distanciamento social e a lavagem das mãos se tornaram a linha de frente na luta contra o COVID-19, mas há outro recurso poderoso de proteção imediatamente disponível para todos: seu ritmo circadiano.

Embora o isolamento e a higiene sejam eficazes na redução da chance de infecção, eles pouco contribuem para aumentar nossa resiliência ao vírus, para que soframos menos e nos recuperemos mais rapidamente. Além disso, o estresse e a preocupação causados ​​pelas tendências atuais - fechamento de escolas e empresas, auto-quarentena e mandatos para ficar em casa - não ajudam. As pressões sobre nossa saúde física e psicológica podem nos deixar ainda mais vulneráveis ​​a vírus e outros problemas de saúde. A resposta para aumentar sua imunidade pode estar em etapas simples que você pode seguir para manter um ritmo circadiano robusto, desenvolvendo e seguindo uma rotina diária.

Dirijo um laboratório que pesquisa ritmos circadianos , os ciclos diários de funções corporais que formam a base da boa saúde. Esses relógios corporais, encontrados em quase todos os órgãos do corpo e em partes do cérebro, são centrais e vitais para o bom funcionamento do sistema imunológico. Um ritmo circadiano sincronizado nos pulmões, coração, rim e cérebro garante que os processos em nosso corpo ocorram como planejado, enquanto o sistema imunológico pode efetivamente combater e derrotar um vírus. Quando os sistemas de temporização no corpo humano são dessincronizados, órgãos essenciais são comprometidos, reduzindo a potência do seu sistema imunológico. A interrupção circadiana amortece o sistema imunológico e dificulta a derrota de um vírus.

O sono é o fator mais crítico para manter os ritmos circadianos.
Tetra Images / GettyImages

Como mantemos um ritmo circadiano robusto?

A resposta é tão simples quanto desenvolver uma rotina diária e segui-la de forma consistente.

O ritmo circadiano no cérebro é sincronizado com o mundo exterior pela luz e pelas trevas. Os ritmos circadianos no resto do corpo são sincronizados quando comemos. Podemos manter um ritmo circadiano saudável através das seguintes práticas simples: sono, horário de comer, exposição à luz do dia, exercícios e controle do estresse.

O sono é o preditor mais profundo de um ritmo circadiano saudável. Quando perturbamos o sono, ele tem efeitos além do cérebro. Estudos demonstraram que animais e seres humanos com falta de sono crônicos têm sistemas imunológicos mais fracos , facilitando a entrada de até mesmo infecções e vírus leves no corpo e causando mais danos ou até a morte. Portanto, manter um horário de sono consistente é uma estratégia poderosa para manter uma melhor imunidade.

Pesquisadores do sono sugerem que bebês e crianças pequenas podem dormir até 12 horas por dia; crianças e adolescentes devem passar nove horas na cama; e os adultos devem tentar ficar na cama por oito horas. Escurecer a luz por duas a três horas antes de dormir e tomar um banho antes de dormir ajudará você a ter uma boa noite de sono. Um banho na hora de dormir também limpa o corpo e pode lavar qualquer vírus que possa ter grudado na pele.

Tente evitar os lanches da meia-noite. Carlina Teteris / Getty Images

Quando comemos pode nutrir ou torturar nossos ritmos

Quando não estamos dormindo, tendemos a fazer um lanche ou comer. Estudos mostram que quase 50% dos adultos provavelmente comem mais de uma janela de 15 horas ou mais. Trabalhadores por turnos que trabalham de manhã cedo, à noite ou durante a noite dormem e tentam manter a vida normal durante os dias de folga.

Esse agendamento irregular pode levar a um agendamento alimentar ainda pior por causa da natureza de seu trabalho. No entanto, você não precisa ser trabalhador por turnos para viver como um.

Essas grandes janelas para comer interrompem o ritmo circadiano do corpo e enfraquecem os órgãos, incluindo intestino, fígado, músculo, coração, rins e pulmões, dificultando o combate a uma infecção . Por outro lado, estudos em animais e em seres humanos mostram cada vez mais que a ingestão de alimentos e bebidas em uma janela de 8 a 12 horas reduz o risco de doenças e infecções e melhora a saúde do cérebro e do corpo. Esse estilo de alimentação é conhecido como alimentação com restrição de tempo ou jejum intermitente.

Ilumine o seu humor e diminua antes de dormir

Finalmente, luz e escuridão desempenham um papel crucial no ritmo circadiano do cérebro e na saúde do cérebro. Estar ao ar livre e à luz do dia por pelo menos 30 minutos por dia é uma ótima maneira de sincronizar seu relógio cerebral com o mundo exterior. Também reduz a depressão e a ansiedade e aumenta o estado de alerta.

No clima atual de agachamento, ficar em casa e raramente se aventurar, não ter acesso à luz do dia pode aumentar o risco de depressão e outros transtornos do humor . Também digno de nota: A porção UV da luz solar é um desinfetante. Apenas 30 minutos de luz UV nas roupas podem matar bactérias e vírus que podem ser presos ao exterior de nossas roupas.

Quando escurece do lado de fora, reduzir a exposição à luz interna intensa por duas a três horas antes de dormir ajuda a dormir.

Uma rotina ideal

Podemos incorporar esses insights em nossa rotina diária para manter o sono, o horário das refeições, horários leves, exercícios e estratégias para permanecer positivo e ajudar profundamente milhões de pessoas que agora estão presas em casa ou têm incentivo mínimo para sair. Meu laboratório desenvolveu um aplicativo de pesquisa, o myCircadianClock , para orientar as pessoas a monitorar e otimizar seus próprios ritmos circadianos.

Um plano simples para adultos incluiria o seguinte:

Sono: procure passar oito horas na cama a cada noite para permitir pelo menos sete horas de sono. Isso permite que o cérebro descanse, desintoxique e rejuvenesça. Adolescentes e crianças com mais de 10 anos de idade devem tentar ficar na cama por nove a 12 horas por noite.

Dieta: Coma dentro de uma janela de 8 a 10 horas por dia. Anote o horário em que você ingere suas primeiras calorias do dia (bebida ou comida) e planeje tomar as últimas calorias daquele dia 10 horas depois. Certifique-se de que as últimas calorias sejam consumidas duas a três horas antes de dormir. Essa alimentação com restrição de tempo pode ser aprimorada combinada com alimentos saudáveis ​​caseiros para sustentar as funções intestinais, hepáticas, cardíacas, pulmonares, renais e imunológicas. A alimentação com restrição de tempo também pode ajudar a perder peso extra e gerenciar a pressão sanguínea, a glicemia e o colesterol.

Luz: gaste pelo menos 30 minutos ao ar livre durante o dia para reduzir a depressão, aumentar o estado de alerta e melhorar o humor.

Gerenciamento do estresse: O distanciamento social pode ser um isolamento social, o que pode levar ao aumento do estresse, depressão e dificuldade em adormecer. Passe mais tempo com as pessoas com quem vive e entre em contato com sua família e amigos distantes por meio de bate-papo por vídeo. Mantenha sua mente ocupada com pensamentos positivos, leia alguns livros que você queria ler por um longo tempo, crie novas listas de músicas, jogue alguns jogos de tabuleiro ou faça quebra-cabeças. Evite muita TV e notícias deprimentes.

Exercício: Não se esqueça de fazer algum exercício. Para aqueles que sentem que são fisicamente menos ativos, tente dar alguns passos. Caminhe pelo bairro, faça alguns exercícios simples de força em casa. Ligue algumas músicas e dance. Se puder, saia para uma caminhada ou caminhada. Tente fazer seu exercício intenso à tarde, quando o relógio muscular puder lhe proporcionar o máximo benefício do exercício.

O momento exato em que cada família vai para a cama, come, se exercita, explora o ar livre ou socializa depende de onde vive e de quais outras restrições podem ter. Mas leva apenas uma semana para desenvolver e seguir esse plano. Na segunda semana, você poderá começar a ver os benefícios de ritmos circadianos saudáveis.


Satchin Panda
Professor de Biologia Regulatória no Instituto Salk de Estudos Biológicos, Professor Adjunto de Biologia Celular e do Desenvolvimento na UCSD, Universidade da Califórnia em San Diego

 

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