O distanciamento social e a lavagem das ma£os se tornaram a linha de frente na luta contra o COVID-19, mas háoutro recurso poderoso de proteção imediatamente dispona­vel para todos: seu ritmo circadiano.

Dirijo um laboratório que pesquisa ritmos circadianos , os ciclos dia¡rios de funções corporais que formam a base da boa saúde. Esses rela³gios corporais, encontrados em quase todos os órgãos do corpo e em partes do cérebro, são centrais e vitais para o bom funcionamento do sistema imunológico. Um ritmo circadiano sincronizado nos pulmaµes, coração, rim e cérebro garante que os processos em nosso corpo ocorram como planejado, enquanto o sistema imunológico pode efetivamente combater e derrotar um va­rus. Quando os sistemas de temporização no corpo humano são dessincronizados, órgãos essenciais são comprometidos, reduzindo a potaªncia do seu sistema imunológico. A interrupção circadiana amortece o sistema imunológico e dificulta a derrota de um va­rus.

A resposta étão simples quanto desenvolver uma rotina dia¡ria e segui-la de forma consistente.

O ritmo circadiano no cérebro ésincronizado com o mundo exterior pela luz e pelas trevas. Os ritmos circadianos no resto do corpo são sincronizados quando comemos. Podemos manter um ritmo circadiano sauda¡vel atravanãs das seguintes prática s simples: sono, hora¡rio de comer, exposição a  luz do dia, exerca­cios e controle do estresse.

O sono éo preditor mais profundo de um ritmo circadiano sauda¡vel. Quando perturbamos o sono, ele tem efeitos além do cérebro. Estudos demonstraram que animais e seres humanos com falta de sono cra´nicos tem sistemas imunológicos mais fracos , facilitando a entrada de atémesmo infecções e va­rus leves no corpo e causando mais danos ou atéa morte. Portanto, manter um hora¡rio de sono consistente éuma estratanãgia poderosa para manter uma melhor imunidade.

Pesquisadores do sono sugerem que bebaªs e criana§as pequenas podem dormir até12 horas por dia; criana§as e adolescentes devem passar nove horas na cama; e os adultos devem tentar ficar na cama por oito horas. Escurecer a luz por duas a três horas antes de dormir e tomar um banho antes de dormir ajudara¡ vocêa ter uma boa noite de sono. Um banho na hora de dormir também limpa o corpo e pode lavar qualquer va­rus que possa ter grudado na pele.

Quando não estamos dormindo, tendemos a fazer um lanche ou comer. Estudos mostram que quase 50% dos adultos provavelmente comem mais de uma janela de 15 horas ou mais. Trabalhadores por turnos que trabalham de manha£ cedo, a  noite ou durante a noite dormem e tentam manter a vida normal durante os dias de folga.

Esse agendamento irregular pode levar a um agendamento alimentar ainda pior por causa da natureza de seu trabalho. No entanto, vocênão precisa ser trabalhador por turnos para viver como um.

Essas grandes janelas para comer interrompem o ritmo circadiano do corpo e enfraquecem os órgãos, incluindo intestino, fa­gado, maºsculo, coração, rins e pulmaµes, dificultando o combate a uma infecção . Por outro lado, estudos em animais e em seres humanos mostram cada vez mais que a ingestãode alimentos e bebidas em uma janela de 8 a 12 horas reduz o risco de doenças e infecções e melhora a saúde do cérebro e do corpo. Esse estilo de alimentação éconhecido como alimentação com restrição de tempo ou jejum intermitente.

Finalmente, luz e escurida£o desempenham um papel crucial no ritmo circadiano do cérebro e na saúde do cérebro. Estar ao ar livre e a  luz do dia por pelo menos 30 minutos por dia éuma a³tima maneira de sincronizar seu rela³gio cerebral com o mundo exterior. Tambanãm reduz a depressão e a ansiedade e aumenta o estado de alerta.

No clima atual de agachamento, ficar em casa e raramente se aventurar, não ter acesso a  luz do dia pode aumentar o risco de depressão e outros transtornos do humor . Tambanãm digno de nota: A porção UV da luz solar éum desinfetante. Apenas 30 minutos de luz UV nas roupas podem matar bactanãrias e va­rus que podem ser presos ao exterior de nossas roupas.

Quando escurece do lado de fora, reduzir a exposição a  luz interna intensa por duas a três horas antes de dormir ajuda a dormir.

Podemos incorporar esses insights em nossa rotina dia¡ria para manter o sono, o hora¡rio das refeições, hora¡rios leves, exerca­cios e estratanãgias para permanecer positivo e ajudar profundamente milhões de pessoas que agora estãopresas em casa ou tem incentivo ma­nimo para sair. Meu laboratório desenvolveu um aplicativo de pesquisa, o myCircadianClock , para orientar as pessoas a monitorar e otimizar seus pra³prios ritmos circadianos.

Um plano simples para adultos incluiria o seguinte:

O momento exato em que cada familia vai para a cama, come, se exercita, explora o ar livre ou socializa depende de onde vive e de quais outras restrições podem ter. Mas leva apenas uma semana para desenvolver e seguir esse plano. Na segunda semana, vocêpodera¡ comea§ar a ver os benefa­cios de ritmos circadianos sauda¡veis.