Opinião

Pare de ficar sentado quieto e faça essas 8 atividades ao longo do dia de trabalho - 3 minutos de cada vez
São 24 minutos de exercícios diários. Adicione mais 10 minutos de caminhada ou subida de escadas antes ou depois do trabalho e você terá 34 minutos diários, ou 170 minutos por semana de trabalho de cinco dias.
Por Dana Santas - 05/03/2021


Domínio público

Crie o hábito de se levantar da cadeira a cada hora por alguns minutos de movimento. Os alongamentos aliviam a rigidez e mitigam os impactos negativos à saúde causados ​​por ficar sentado o dia todo.

Durante o curso da pandemia, muitas pessoas que antes se deslocavam para escritórios e locais de trabalho juntaram-se à força de trabalho doméstica. Infelizmente, esse tempo adicional em casa facilmente equivale a um tempo mais sedentário.

Quer você trabalhe em casa ou não, se sua rotina diária normal o deixa sentado por horas seguidas, é importante fazer um esforço para se movimentar ao longo do dia para evitar as implicações negativas para a saúde de ser sedentário , como um risco aumentado de Câncer. Na verdade, interromper longas sessões de ficar sentado quieto com apenas um pouco de exercício pode melhorar sua saúde e condicionamento físico geral.

E se, ao longo de um dia de oito horas, você se levantasse e se movesse três minutos a cada hora?

São 24 minutos de exercícios diários. Adicione mais 10 minutos de caminhada ou subida de escadas antes ou depois do trabalho e você terá 34 minutos diários, ou 170 minutos por semana de trabalho de cinco dias. Isso está bem acima do limite semanal de 150 minutos, ou duas horas e meia, da Organização Mundial da Saúde - sem nunca colocar os pés em uma academia.

Continue lendo para um plano prático para integrar intervalos de movimento de três minutos em um dia de trabalho sedentário de oito horas.

1. Levante-se. Sentar-se. Repita

É importante levantar-se da cadeira pelo menos uma vez por hora. A maneira mais simples de começar a se mover é fazer o ato de se levantar da cadeira e sentar-se novamente para fazer um exercício.

Treinadores e treinadores chamam isso de agachamento de caixa. De pé na frente de sua cadeira, sente-se lentamente, fazendo contato com o assento sem colocar todo o seu peso sobre ele. Em seguida, dirija pelos pés, pernas e quadris para se levantar. Repita esse movimento, em seu próprio ritmo, por três minutos completos.

Se estiver com vontade, depois de um ou dois minutos, você pode progredir para o agachamento com o peso corporal sem a cadeira. Se sua cadeira tiver rodas, certifique-se de travá-las antes de realizar o agachamento na caixa.

2. Faça seu coração bater mais forte

Seu corpo é projetado para se mover em três planos de movimento : sagital (da frente para trás), transversal (rotação) e frontal (de um lado para o outro), por isso é importante se exercitar em todos eles. Pense nisso: enquanto está sentado em uma mesa, você não está fazendo muitos movimentos de um lado para o outro. Tudo tende a estar bem na sua frente.

Os saltos são um movimento simples, mas eficaz, de um lado para o outro, que faz seu coração disparar. Dito isso, não estou recomendando que você pule da cadeira a cada hora e imediatamente comece a fazer polichinelos.

Para evitar o risco de lesões após ficar sentado por muito tempo, primeiro prepare seu corpo para qualquer tipo de atividade de alto impacto. O tempo de preparação conta em seus três minutos, então gaste um minuto fazendo algumas curvas laterais, estocadas laterais e correr sem sair do lugar antes de se transformar em polichinelos. Se pular tiver um impacto muito alto para você, modifique com passos laterais alternados em vez de pulos.

3. Mova suas mãos para aliviar a tensão

Você já pensou que a tensão em suas mãos por causa de toda aquela digitação pode estar contribuindo para a tensão em seus ombros?

Os músculos trabalham em cadeias, então a tensão pode subir e descer pelo seu corpo. Quando você está tenso ou imóvel em uma área, outros músculos precisam compensar para ajudá-lo a se mover. Esses músculos então se tornam compreensivelmente sobrecarregados e tensos, desencadeando uma reação em cadeia de compensação muscular e tensão crônica.

Para realizar exercícios de mão, concentre-se em uma mão de cada vez. Descanse o cotovelo da mão que você está exercitando na mesa para estabilizá-la. Feche o punho fechado, abra a mão e afaste os dedos o máximo possível. Repita cinco vezes.

Em seguida, feche o punho e gire lentamente o pulso em uma direção cinco vezes. Repita na direção oposta. Abra a mão e use a outra mão para pressionar suavemente os dedos para trás e esticar a parte interna do pulso e da mão. Segure por três respirações. Repita pressionando a mão para frente para esticar as costas da mão e o pulso.

Em seguida, concentre-se em seus dedos. Use a mão oposta para segurar e estabilizar o pulso enquanto estica o polegar e faz três círculos em uma direção e depois na outra. Repita esta ação com o melhor de sua capacidade com cada dedo. Repita todos os exercícios com a outra mão.

Termine levantando-se, entrelaçando os dedos e esticando os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure por algumas respirações e repita com as mãos entrelaçadas à sua frente e, em seguida, atrás de você.

Você pode descobrir que luta mais com alguns dedos do que com outros e que é mais difícil com a mão não dominante. Isso está ok. Faça o melhor que puder e você verá melhorias com o tempo.

4. Mova seus pés também

O mesmo tipo de reação em cadeia muscular causada pela tensão pode acontecer com seus pés. Gastar apenas alguns minutos por dia movendo ativamente os pés e tornozelos pode ter um impacto dramático em como você se sente em todo o corpo.

Você precisará tirar os sapatos e, se possível, as meias. No entanto, se você trabalha em um escritório real, tenha consideração com os colegas de trabalho que podem não querer ver (ou cheirar) seus pés!

Cruze uma perna sobre a outra, focalizando o pé de cima. Aponte os dedos dos pés para a frente e para baixo, como uma bailarina, depois flexione o pé para trás para apontá-los para cima, espalhando-os o máximo que puder. Repita 10 vezes. Em seguida, circule lentamente o tornozelo em uma direção 10 vezes. Repita na direção oposta. Passe um momento focalizando os dedos dos pés, vendo se consegue mover o dedão do pé, o dedinho e os outros dedos do pé independentemente. Repita os exercícios com o outro pé.

Finalmente, levante-se e faça 10 repetições de alternância, deslocando seu peso uniformemente para a parte externa dos pés, tentando levantar as bordas internas e, em seguida, mudando o peso para a parte interna dos pés enquanto tenta levantar as bordas externas. Em seguida, faça 10 elevações lentas e controladas da panturrilha, levantando os calcanhares e empurrando o peso sobre a planta dos pés e, em seguida, baixando os calcanhares de volta para baixo. Coloque uma das mãos em uma cadeira ou parede para manter o equilíbrio.

5. Eleve sua energia e humor com uma pausa para dançar

É comum que a energia mental e física diminua à tarde, após o almoço. Em vez de pegar aquela xícara extra de café ou bebida energética, por que não fazer uma pausa para dançar ao som de uma de suas batidas favoritas?

A maioria das músicas tem em média de três a quatro minutos, então você mais do que cobrirá sua cota de movimento por hora. Basta ativar uma jam agradável e deixar seu corpo se mover com a música.

6. Pratique reuniões em pé com movimento

Agora que todos descobriram o Zoom, é raro ter um dia de trabalho que não inclua pelo menos uma reunião virtual. Durante essas reuniões, posicione sua tela em uma superfície mais alta, como uma ilha de cozinha, para que você possa ficar de pé confortavelmente durante a reunião. Em pé, passe alguns minutos marchando suavemente no lugar ou mudando o peso de um pé para o outro para trabalhar o equilíbrio.

Se você tem reuniões diárias regulares com pessoas que você conhece bem, pergunte se eles gostariam de instituir uma interrupção do movimento. Pense nisso como o alongamento da sétima entrada em um jogo de beisebol. Os participantes da reunião podem se revezar na liderança do trecho.

7. Construir força com as boas flexões à moda antiga

Há uma razão pela qual a flexão continua sendo um exercício básico desde sua origem, há mais de um século. Você não encontrará muitos outros exercícios singulares que aumentem a força da parte superior do corpo e do núcleo, bem como uma flexão de braço. Embora desafiador, há maneiras fáceis de modificá-lo para garantir que alguma variação da flexão seja acessível para quase qualquer pessoa.

Flexões tradicionais são feitas no chão em uma posição de prancha com as pernas esticadas para trás e os pulsos sob os ombros. Você dobra os braços e estabiliza o núcleo para abaixar o corpo quase até o chão e, em seguida, estica os braços para empurrar de volta para cima.

Para cobrir três minutos, faça quantas flexões puder com boa forma por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Repita por seis rodadas. Para modificar, você pode colocar os joelhos no chão ou elevar as mãos em uma escada ou assento de cadeira. Você também pode fazer pranchas de prancha.

8. Dedique alguns minutos para corrigir sua postura e prevenir a dor

Embora você tenha se movido a cada hora, no final do dia de trabalho, é útil gastar alguns minutos recuperando-se proativamente ao sentar-se na frente de uma tela. Concentre-se em movimentos que abram e relaxem aquela postura curvada que tendemos a ter na frente de nossos computadores e quando olhamos para nossos telefones. Faça alongamentos e torções suaves no peito e nas costas.

Lembra-se dos planos de movimento que mencionei anteriormente? A torção ocorre no plano transversal, outro plano que não costumamos usar em nossas mesas. Confira os alongamentos e torções neste artigo sobre movimentos para compensar muito tempo sentado para ter ideias.

Não se esqueça de andar

Caminhar é um dos exercícios mais acessíveis para queimar gordura de todo o corpo à disposição da humanidade. Todos os dias, tente fazer uma caminhada de pelo menos 10 minutos - de preferência, ao ar livre. Se o clima ou o ambiente forem obstáculos para caminhar, considere este exercício simples de 11 minutos em casa como uma alternativa.

Com 24 minutos de movimento para interromper seu dia de trabalho, adicionar até mesmo uma caminhada de seis minutos o levará a uma boa marca de 30 minutos para exercícios diários. Depois de apenas uma semana praticando este plano, você definitivamente notará um aumento em sua saúde e condicionamento físico geral.
 

As opiniões expressas neste artigo são de responsabilidade exclusiva do(s) autor(es), não refletindo necessariamente a posição institucional do maisconhecer.com


Dana Santas
Conhecida como " Mobility Maker ", é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em esportes profissionais, e é autora do livro "Soluções práticas para o alívio da dor nas costas"

 

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