Crie o ha¡bito de se levantar da cadeira a cada hora por alguns minutos de movimento. Os alongamentos aliviam a rigidez e mitigam os impactos negativos a  saúde causados ​​por ficar sentado o dia todo.

Durante o curso da pandemia, muitas pessoas que antes se deslocavam para escrita³rios e locais de trabalho juntaram-se a  força de trabalho doméstica. Infelizmente, esse tempo adicional em casa facilmente equivale a um tempo mais sedenta¡rio.

Quer vocêtrabalhe em casa ou não, se sua rotina dia¡ria normal o deixa sentado por horas seguidas, éimportante fazer um esfora§o para se movimentar ao longo do dia para evitar as implicações negativas para a saúde de ser sedenta¡rio , como um risco aumentado de Ca¢ncer. Na verdade, interromper longas sessaµes de ficar sentado quieto com apenas um pouco de exerca­cio pode melhorar sua saúde e condicionamento fa­sico geral.

E se, ao longo de um dia de oito horas, vocêse levantasse e se movesse três minutos a cada hora?

Sa£o 24 minutos de exerca­cios dia¡rios. Adicione mais 10 minutos de caminhada ou subida de escadas antes ou depois do trabalho e vocêtera¡ 34 minutos dia¡rios, ou 170 minutos por semana de trabalho de cinco dias. Isso estãobem acima do limite semanal de 150 minutos, ou duas horas e meia, da Organização Mundial da Saúde - sem nunca colocar os panãs em uma academia.

Continue lendo para um plano prático para integrar intervalos de movimento de três minutos em um dia de trabalho sedenta¡rio de oito horas.

a‰ importante levantar-se da cadeira pelo menos uma vez por hora. A maneira mais simples de comea§ar a se mover éfazer o ato de se levantar da cadeira e sentar-se novamente para fazer um exerca­cio.

Treinadores e treinadores chamam isso de agachamento de caixa. De péna frente de sua cadeira, sente-se lentamente, fazendo contato com o assento sem colocar todo o seu peso sobre ele. Em seguida, dirija pelos panãs, pernas e quadris para se levantar. Repita esse movimento, em seu pra³prio ritmo, por três minutos completos.

Se estiver com vontade, depois de um ou dois minutos, vocêpode progredir para o agachamento com o peso corporal sem a cadeira. Se sua cadeira tiver rodas, certifique-se de trava¡-las antes de realizar o agachamento na caixa.

Seu corpo éprojetado para se mover em três planos de movimento : sagital (da frente para trás), transversal (rotação) e frontal (de um lado para o outro), por isso éimportante se exercitar em todos eles. Pense nisso: enquanto estãosentado em uma mesa, vocênão estãofazendo muitos movimentos de um lado para o outro. Tudo tende a estar bem na sua frente.

Os saltos são um movimento simples, mas eficaz, de um lado para o outro, que faz seu coração disparar. Dito isso, não estou recomendando que vocêpule da cadeira a cada hora e imediatamente comece a fazer polichinelos.

Para evitar o risco de lesões após ficar sentado por muito tempo, primeiro prepare seu corpo para qualquer tipo de atividade de alto impacto. O tempo de preparação conta em seus três minutos, então gaste um minuto fazendo algumas curvas laterais, estocadas laterais e correr sem sair do lugar antes de se transformar em polichinelos. Se pular tiver um impacto muito alto para vocaª, modifique com passos laterais alternados em vez de pulos.

Vocaª já pensou que a tensão em suas ma£os por causa de toda aquela digitação pode estar contribuindo para a tensão em seus ombros?

Os maºsculos trabalham em cadeias, então a tensão pode subir e descer pelo seu corpo. Quando vocêestãotenso ou ima³vel em uma área, outros maºsculos precisam compensar para ajuda¡-lo a se mover. Esses maºsculos então se tornam compreensivelmente sobrecarregados e tensos, desencadeando uma reação em cadeia de compensação muscular e tensão crônica.

Para realizar exerca­cios de ma£o, concentre-se em uma ma£o de cada vez. Descanse o cotovelo da ma£o que vocêestãoexercitando na mesa para estabiliza¡-la. Feche o punho fechado, abra a ma£o e afaste os dedos o ma¡ximo possí­vel. Repita cinco vezes.

Em seguida, feche o punho e gire lentamente o pulso em uma direção cinco vezes. Repita na direção oposta. Abra a ma£o e use a outra ma£o para pressionar suavemente os dedos para trás e esticar a parte interna do pulso e da ma£o. Segure por três respirações. Repita pressionando a ma£o para frente para esticar as costas da ma£o e o pulso.

Em seguida, concentre-se em seus dedos. Use a ma£o oposta para segurar e estabilizar o pulso enquanto estica o polegar e faz três ca­rculos em uma direção e depois na outra. Repita esta ação com o melhor de sua capacidade com cada dedo. Repita todos os exerca­cios com a outra ma£o.

Termine levantando-se, entrelaa§ando os dedos e esticando os braa§os acima da cabea§a, com as palmas das ma£os voltadas para cima. Segure por algumas respirações e repita com as ma£os entrelaa§adas a  sua frente e, em seguida, atrás de vocaª.

Vocaª pode descobrir que luta mais com alguns dedos do que com outros e que émais difa­cil com a ma£o não dominante. Isso estãook. Faa§a o melhor que puder e vocêvera¡ melhorias com o tempo.

O mesmo tipo de reação em cadeia muscular causada pela tensão pode acontecer com seus panãs. Gastar apenas alguns minutos por dia movendo ativamente os panãs e tornozelos pode ter um impacto drama¡tico em como vocêse sente em todo o corpo.

Vocaª precisara¡ tirar os sapatos e, se possí­vel, as meias. No entanto, se vocêtrabalha em um escrita³rio real, tenha consideração com os colegas de trabalho que podem não querer ver (ou cheirar) seus panãs!

Cruze uma perna sobre a outra, focalizando o péde cima. Aponte os dedos dos panãs para a frente e para baixo, como uma bailarina, depois flexione o pépara trás para aponta¡-los para cima, espalhando-os o ma¡ximo que puder. Repita 10 vezes. Em seguida, circule lentamente o tornozelo em uma direção 10 vezes. Repita na direção oposta. Passe um momento focalizando os dedos dos panãs, vendo se consegue mover o deda£o do panã, o dedinho e os outros dedos do péindependentemente. Repita os exerca­cios com o outro panã.

Finalmente, levante-se e faz 10 repetições de alterna¢ncia, deslocando seu peso uniformemente para a parte externa dos panãs, tentando levantar as bordas internas e, em seguida, mudando o peso para a parte interna dos panãs enquanto tenta levantar as bordas externas. Em seguida, faz 10 elevações lentas e controladas da panturrilha, levantando os calcanhares e empurrando o peso sobre a planta dos panãs e, em seguida, baixando os calcanhares de volta para baixo. Coloque uma das ma£os em uma cadeira ou parede para manter o equila­brio.

a‰ comum que a energia mental e física diminua a  tarde, após o almoa§o. Em vez de pegar aquela xa­cara extra de caféou bebida energanãtica, por que não fazer uma pausa para dançar ao som de uma de suas batidas favoritas?

A maioria das músicas tem em média de três a quatro minutos, então vocêmais do que cobrira¡ sua cota de movimento por hora. Basta ativar uma jam agrada¡vel e deixar seu corpo se mover com a música.

Agora que todos descobriram o Zoom, éraro ter um dia de trabalho que não inclua pelo menos uma reunia£o virtual. Durante essas reuniaµes, posicione sua tela em umasuperfÍcie mais alta, como uma ilha de cozinha, para que vocêpossa ficar de péconfortavelmente durante a reunia£o. Em panã, passe alguns minutos marchando suavemente no lugar ou mudando o peso de um pépara o outro para trabalhar o equila­brio.

Se vocêtem reuniaµes dia¡rias regulares com pessoas que vocêconhece bem, pergunte se eles gostariam de instituir uma interrupção do movimento. Pense nisso como o alongamento da sanãtima entrada em um jogo de beisebol. Os participantes da reunia£o podem se revezar na liderana§a do trecho.

Ha¡ uma razãopela qual a flexa£o continua sendo um exerca­cio ba¡sico desde sua origem, hámais de um século. Vocaª não encontrara¡ muitos outros exerca­cios singulares que aumentem a força da parte superior do corpo e do núcleo, bem como uma flexa£o de braa§o. Embora desafiador, hámaneiras fa¡ceis de modifica¡-lo para garantir que alguma variação da flexa£o seja acessa­vel para quase qualquer pessoa.

Flexaµes tradicionais são feitas no cha£o em uma posição de prancha com as pernas esticadas para trás e os pulsos sob os ombros. Vocaª dobra os braa§os e estabiliza o núcleo para abaixar o corpo quase atéo cha£o e, em seguida, estica os braa§os para empurrar de volta para cima.

Para cobrir três minutos, faz quantas flexaµes puder com boa forma por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Repita por seis rodadas. Para modificar, vocêpode colocar os joelhos no cha£o ou elevar as ma£os em uma escada ou assento de cadeira. Vocaª também pode fazer pranchas de prancha.

Embora vocêtenha se movido a cada hora, no final do dia de trabalho, éútil gastar alguns minutos recuperando-se proativamente ao sentar-se na frente de uma tela. Concentre-se em movimentos que abram e relaxem aquela postura curvada que tendemos a ter na frente de nossos computadores e quando olhamos para nossos telefones. Faa§a alongamentos e torções suaves no peito e nas costas.

Lembra-se dos planos de movimento que mencionei anteriormente? A torção ocorre no plano transversal, outro plano que não costumamos usar em nossas mesas. Confira os alongamentos e torções neste artigo sobre movimentos para compensar muito tempo sentado para ter ideias.

Caminhar éum dos exerca­cios mais acessa­veis para queimar gordura de todo o corpo a  disposição da humanidade. Todos os dias, tente fazer uma caminhada de pelo menos 10 minutos - de preferaªncia, ao ar livre. Se o clima ou o ambiente forem obsta¡culos para caminhar, considere este exerca­cio simples de 11 minutos em casa como uma alternativa.

Com 24 minutos de movimento para interromper seu dia de trabalho, adicionar atémesmo uma caminhada de seis minutos o levara¡ a uma boa marca de 30 minutos para exerca­cios dia¡rios. Depois de apenas uma semana praticando este plano, vocêdefinitivamente notara¡ um aumento em sua saúde e condicionamento fa­sico geral.