Os maratonistas sabem da importância de um plano de treinamento sólido, marcado por um acúmulo constante de distância e períodos-chave de descanso que os levem ao objetivo de percorrer 26,2 milhas. 

Mas nem todos os corredores sabem como se recuperar adequadamente desse evento, que é tão desafiador física e mentalmente. Embora existam inúmeros planos de treinamento de maratona de 12 e 16 semanas que os corredores podem encontrar on-line, em livros ou de um treinador pessoal, é difícil localizar o mesmo nível de detalhamento do que fazer nos dias e semanas após o grande evento. evento. 

Se você pegou o bug da corrida enquanto treinava para sua primeira maratona e planeja fazer outra, ou é um veterano que espera continuar correndo por décadas, é importante conhecer alguns passos que você pode tomar após a corrida para se recuperar adequadamente e evitar lesões . 

Mesmo nos corredores mais bem treinados, há um  trauma que acontece no corpo quando você corre uma distância tão longa, diz Elizabeth Gardner, MD , cirurgiã ortopédica esportiva da Yale Medicine. 

“Existem muitos subprodutos de degradação muscular no sangue que certamente serão elevados por pelo menos uma semana e ainda podem ser maiores do que o normal até quatro semanas após um evento como uma maratona”, diz ela. “Essa é uma razão para ir com calma. Você quer eliminar todos os efeitos químicos dessa longa corrida do seu corpo. Isso inclui ácido lático, creatina quinase e outras coisas que são elevadas após uma maratona.” 

Simplificando, seu corpo está “fora de controle” após uma maratona, acrescenta o Dr. Gardner. 

“Está comprometido e precisa de tempo para superar esse trauma. Como seu corpo está liberando essas enzimas, seus músculos não estão funcionando tão bem quanto normalmente e, portanto, você não pode se recuperar dos treinos tão rapidamente, o que o coloca em risco de lesões ”, diz ela. 

Conversamos mais com a Dra. Gardner e seus colegas, que compartilharam 10 dicas sobre como evitar lesões nos dias e semanas após uma maratona. 

Logo após a corrida, é crucial que você comece a se recuperar e restaurar “praticamente tudo”, explica o Dr. Gardner.

“Primeiro, há hidratação, mas você não conserta isso bebendo um galão de água na linha de chegada. Este é um processo contínuo durante pelo menos os próximos dias”, diz ela. “Você também quer ter certeza de obter uma mistura saudável de carboidratos e proteínas, pois precisará de ambos para reparar seus músculos”. 

Mais uma vez, não se trata apenas da refeição de celebração pós-corrida, mas algo a ter em mente nas próximas semanas, se não sempre, diz Leigh Hanke, MD, MS , especialista em medicina física e reabilitação (fisiatria) de Yale Medicine. .

“Depois de qualquer grande atividade esportiva, você precisa repor os nutrientes e se hidratar adequadamente. Preste atenção ao combustível que você coloca em seu corpo”, diz ela. “Não se assuste se você ganhar um pouco de peso extra depois de uma corrida. Concentre-se em uma dieta bem equilibrada, que inclui comer um 'arco-íris' de alimentos com cores diferentes, incluindo frutas, legumes e carboidratos. ”  

Alguns maratonistas podem sentir que seus corpos foram atingidos por um caminhão e não estão interessados ??em amarrar seus tênis tão cedo, mas outros são criaturas de hábitos que mal podem esperar para voltar lá. 

De qualquer forma, muitos especialistas aconselham tirar cinco a sete dias de folga após a corrida. 

"Um corredor de maratona altamente treinado pode não precisar adotar uma abordagem tão comedida - mesmo que nunca seja demais ser extremamente cauteloso", diz Dr. Hanke. “Mas o corredor recreativo médio deve evitar atividades de alto impacto e peso por cerca de uma semana”. 

A natação é uma opção, acrescenta o Dr. Gardner. “Não há impacto porque você está flutuando”, diz ela. “Mas você está contraindo seus músculos, o que ajuda o sangue a circular. Andar de bicicleta é outra boa atividade.” 

Não há nada como uma boa massagem esportiva para aliviar os músculos cansados, mas pode ser melhor esperar alguns dias após a maratona, aconselha Gardner. 

"Você quer obter o máximo benefício e não criar mais danos musculares", diz ela. 

Alguns eventos de maratona, no entanto, podem oferecer massagens suaves ou exercícios de alongamento de fisioterapeutas após a corrida, e isso pode ser benéfico.  

Embora seja importante deixar seu corpo se recuperar, você não deve simplesmente ficar no sofá por dias a fio. 

“Não fazer absolutamente nada depois de uma maratona também não é a resposta”, diz Dr. Hanke. “É uma boa ideia descansar, mas também fazer um treino cruzado de baixo impacto. Pode ser uma máquina elíptica, uma bicicleta, natação, alongamento ou ioga. A ideia é encontrar algo que não esteja afetando suas articulações. Quando você corre, o peso do corpo fica inteiramente nas pernas, o que coloca muito estresse no corpo.” 

Quando você começar a correr novamente após cinco a sete dias de folga, considere fazer as três primeiras corridas super fáceis e curtas, explica o Dr. Gardner. Se tudo correr bem, os próximos três podem ser um pouco mais intensos.

“Isso está a serviço de fazer suas articulações se moverem. No final da semana, você pode fazer um balanço e ver como se sente. Não há algum plano estereotipado. Se a maratona fez um grande estrago no seu corpo, você precisa prestar atenção nisso e não se apressar em fazer muito”, diz ela.  

As semanas imediatamente após uma maratona não são o momento para começar a experimentar um tipo totalmente novo de treino, diz Samantha Smith, MD , especialista em cuidados primários e medicina esportiva da Yale Medicine. 

“Mesmo que você sinta que está no seu nível máximo de condicionamento físico, isso não se traduz no mesmo nível de condicionamento físico em uma atividade diferente”, diz ela. “Você quer evoluir gradualmente para qualquer novo exercício, assim como fez com o plano da maratona.” 

Se alguns exercícios leves forem bem na primeira semana ou duas após a corrida, você pode considerar adicionar algum levantamento de peso – mas mantenha os pesos leves e faça levantamentos estacionários, aconselha o Dr. Gardner.  

“Trata-se de fazer os músculos se moverem sem impacto e sem trabalho cardiovascular sério”, diz ela. 

Se você conseguir superar a dor de correr 26,2 milhas, é provável que consiga passar por um treino difícil. No entanto, é importante ouvir seu corpo e fazer adaptações durante o período pós-maratona, dizem os médicos.

“Se você faz um treino após a corrida e leva alguns dias a mais para se recuperar, é um sinal de que seu corpo não está pronto e você precisa recuar”, diz Gardner. “Dê a si mesmo essa graça de fazer uma pausa.” 

Dr. Hanke concorda. “A mentalidade do atleta geralmente é 'sem dor, sem ganho', e às vezes pode ser difícil determinar o que seu corpo precisa para se recuperar”, diz ela. “A maioria de nós não deve correr 26 milhas, então você precisa avaliar o que dói e estar atento às dores que você pode ter ignorado durante o treinamento.”

Aproveite o fato de que você não precisa mais acordar cedo ou ficar acordado até tarde para se espremer em sessões de treinamento de maratona. Em vez disso, use esse tempo para dormir um pouco mais, dizem os médicos.

“Você precisa ter certeza de que o sono é uma de suas ferramentas de recuperação. O sono profundo é quando os hormônios do crescimento são liberados e o crescimento e o reparo muscular são estimulados”, diz o Dr. Gardner. “Não é uma indulgência, mas um alicerce necessário para seus treinos e recuperação.” 

Se você alcançou um recorde pessoal (mesmo que isso significasse simplesmente terminar a corrida) ou cruzou a linha de chegada com um tempo que achou decepcionante, alguns maratonistas experimentam uma decepção pós-corrida. Após meses de treinamento intenso e estrutura, tudo isso levando a um grande dia, pode ser difícil saber para onde canalizar sua energia. 

“Uma abordagem seria focar em sua recuperação como parte de seu plano de maratona. A maratona não precisa ser o ponto final. Você pode pensar no que vem a seguir e trabalhar lentamente enquanto se concentra em uma recuperação saudável”, diz o Dr. Smith. 

E essa próxima coisa não tem que envolver correr, Dr. Gardner acrescenta. “Existem aspectos físicos, emocionais e psicológicos da corrida, e pode ser um desafio descobrir o que fazer depois de uma maratona”, diz ela. “Pense em algumas coisas divertidas que agora você tem tempo para fazer porque não está correndo cinco dias por semana. Encontre outra coisa para esperar.” 

Também não há problema em descansar sobre os louros, acrescenta o Dr. Hanke. 

“Você realizou algo grande. Tire um tempo para apreciá-lo. Por mais difícil que seja dar ao seu corpo uma chance de descansar, você precisa disso”, diz ela.