À medida que os americanos lutam para comer melhor, as dietas à base de vegetais se tornaram a moda, mas exatamente o que são e quão difíceis são de seguir?

Um número crescente de pessoas tem se voltado para a alimentação à base de plantas, como evidenciado pelo fato de que o mercado de alimentos à base de plantas aumentou 29% nos últimos anos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA .

Ainda assim, embora o Comitê de Médicos para Medicina Responsável diga que há muitos benefícios para a saúde nos padrões alimentares à base de vegetais, mudar de consumir uma dieta rica em carne para uma que se concentra em plantas pode ser um desafio.

"Quando falamos de alimentos integrais, dieta baseada em vegetais, queremos dizer que a maioria (pelo menos 80% a 90%) dos alimentos devem ser alimentos vegetais não processados ??- coisas como legumes, frutas, vegetais, sementes, grãos integrais e nozes", disse o Dr. Urvi Shah, um oncologista hematologista do Memorial Sloan Kettering Cancer Center, em um post recente no blog .

“Algumas pessoas podem acabar comendo quantidades mínimas de alimentos vegetais processados ??ou alimentos de origem animal, como laticínios ou carne ocasionalmente, mas não regularmente”, acrescentou ela.

Frutas, vegetais, grãos, laticínios, sementes, peixes e carnes que contêm uma variedade de micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) devem ser incluídos em uma dieta baseada em vegetais, de acordo com uma perspectiva publicada no revista Avanços em Nutrição .

A chave é garantir que a maior proporção de sua comida venha de plantas, observa Harvard Health .

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) nomeia diferentes níveis de padrões alimentares vegetarianos , incluindo dietas veganas, ovo-lacto-vegetarianas e pescatarianas. A principal diferença entre todos esses planos alimentares e uma dieta baseada em vegetais é que apenas a última inclui pequenas quantidades de carne.

"Eu digo aos pacientes que vegano significa zero produtos de origem animal e se baseia em razões éticas, ambientais ou de saúde para uma pessoa que decidiu com muita clareza o que deseja. Uma dieta vegetariana pode ter razões semelhantes, mas permite laticínios ou ovos em proporções variadas". disse Xá.

"Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais pode ser semelhante a uma dieta mediterrânea ou outras dietas que incluem comer carne raramente. Novamente, a maioria (90%) dos alimentos deve ser alimentos vegetais integrais", acrescentou ela.

Uma revisão publicada na revista JAMA Oncology por Shah e seu colega em Sloan Kettering, médico oncologista Dr. Neil Iyengar, descobriu que as evidências apóiam dietas à base de plantas para reduzir o risco de câncer e melhorar os distúrbios metabólicos.

Melhor saúde do coração pode ser outro benefício da alimentação centrada em vegetais. A American Heart Association (AHA) publicou recentemente um estudo no Journal of the American Heart Association que revelou que os jovens que comem uma dieta centrada em vegetais reduziram o risco de derrame, ataque cardíaco e outras condições cardiovasculares na meia-idade.

“Uma dieta nutricionalmente rica e centrada em vegetais é benéfica para a saúde cardiovascular”, disse o autor do estudo, Yuni Choi, pesquisador de pós-doutorado na Escola de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, sobre o estudo.

As dietas à base de plantas também demonstraram ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e a obesidade e foram associadas a um menor risco de mortalidade, de acordo com um estudo publicado recentemente no JAMA Internal Medicine .

Os planos alimentares à base de vegetais recomendados pela AHA em sua Declaração Científica de Orientação Dietética de 2021 incluem a dieta mediterrânea e a dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

O USDA também recomenda esses dois padrões alimentares à base de plantas para atender às suas recomendações nutricionais diárias.

"Esperamos que os americanos possam encontrar maneiras de 'começar simples' e incorporar mudanças modestas a cada dia", disseram Sonny Perdue, então secretário do USDA, e Alex Azar, então secretário do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, no encaminhamento para as Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 para Americanos .

Aqui estão os principais alimentos que fazem parte dessas dietas à base de plantas:

Vegetais de folhas verdes como espinafre, nabo, alface e couve

Vegetais vermelhos, alaranjados e ricos em amido, incluindo pimentões, cenouras, milho e batatas inteiras

Grãos integrais, como arroz integral, cevada, trigo e aveia

Frutas inteiras como bananas, frutas vermelhas, laranjas e passas

Laticínios, incluindo iogurte, leite e creme azedo com baixo teor de gordura

Óleo insaturado, incluindo óleos de oliva e girassol

Uma variedade de proteínas vegetais, incluindo feijões, legumes, sementes, soja, cogumelos, nozes e brócolis

Quantidades limitadas de proteína de carne, peixe, ovos, queijo e aves com baixo teor de gordura