Saúde
O grande debate sobre o peso: os pesquisadores descobriram que todas as formas de levantamento de peso aumentam a força e os músculos, mas os detalhes importam menos
Quer você use pesos pesados ou leves, levantá-los quantas vezes puder aumenta a força e os músculos. Os detalhes de como você faz isso são menos importantes do que simplesmente criar um hábito, determinaram os pesquisadores.
Por
Universidade McMaster - 07/07/2023
Geometria de rede para todos os estudos disponíveis avaliando força (A) e hipertrofia (B). Cada nó representa uma condição única e o tamanho de cada nó é proporcional ao tamanho da amostra por condição. Cada aresta representa evidência direta e a largura de cada aresta é proporcional ao número de estudos comparando nós conectados. As prescrições de treinamento de resistência são indicadas por um acrônimo de três caracteres—XY#—onde X é a carga (H, ?80% 1-repetição máxima (1RM); L, <80% 1RM); Y é conjuntos (M, multiconjunto; S, conjunto único); e # é a frequência semanal (3, ?3 dias/semana; 2, 2 dias/semana; 1, 1 dia/semana), respectivamente. Por exemplo, 'HM2' denota treinamento de carga mais alta, multiset, duas vezes por semana. CTRL, grupo controle sem exercício. Crédito: British Journal of Sports Medicine(2023). DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807
Quer você use pesos pesados ou leves, levantá-los quantas vezes puder aumenta a força e os músculos. Os detalhes de como você faz isso são menos importantes do que simplesmente criar um hábito, determinaram os pesquisadores.
Depois de estudar as variáveis mais populares entre os programas de treinamento de resistência - quanto você levanta, com que frequência e quantas vezes - os cinesiologistas da McMaster University descobriram que todas as formas de treinamento de resistência são benéficas, incluindo exercícios de peso corporal, como pranchas, estocadas e empurrões.
"Há um número estonteante de fatores e combinações a serem considerados ao criar um programa de levantamento de peso para maximizar a força e o crescimento muscular ", diz Stuart Phillips, professor de Cinesiologia que conduziu o trabalho com os alunos de pós-graduação Bradley Currier e Jonathan Mcleod.
"Este é um debate antigo entre atletas e treinadores de força e condicionamento: qual combinação leva aos melhores ganhos?"
Para o estudo, publicado hoje no British Journal of Sports Medicine , os pesquisadores revisaram 192 estudos randomizados e controlados com uma amostra total de mais de 5.000 pessoas divididas igualmente entre mulheres e homens, tornando-o o maior projeto individual desse tipo.
"Nossa análise mostra que toda prescrição de treinamento de resistência resultou em ganhos de força e massa muscular. Prescrições complexas são suficientes, mas desnecessárias para ganhar força e músculos. Programas simples são extremamente eficazes e o resultado mais importante é que as pessoas podem se beneficiar de qualquer programa de levantamento de peso, " diz Currier. "Procure orientação se não tiver certeza de por onde começar e como progredir, mas não precisa ser complicado."
O trabalho é o culminar de anos de planejamento, coleta e análise de grandes quantidades de dados que giram em torno de três principais variáveis de treinamento de resistência: cargas mais altas versus cargas mais baixas, séries únicas versus múltiplas e frequência de treinamento: seja uma, duas ou três (ou mais). sessões por semana.
A maioria dos especialistas em fitness acredita que usar os pesos mais pesados - que só podem ser levantados de três a cinco vezes - funciona melhor para aumentar a força, enquanto usar pesos que podem ser levantados de oito a 10 vezes funciona melhor para aumentar o tamanho dos músculos.
Com base em sua pesquisa original, os pesquisadores de McMaster passaram a última década ou mais rechaçando a ideia de que pesos mais pesados são a única opção.
Phillips e sua equipe publicaram vários artigos mostrando que ganhos significativos são possíveis ao levantar pesos mais leves até o ponto de exaustão. Isso pode significar 20 a 30 repetições, às vezes mais.
Nesta revisão abrangente de pesquisas em seu campo, os pesquisadores descobriram que, para maximizar a força muscular , levantar pesos mais pesados é mais eficaz, enquanto para maximizar o tamanho muscular, deve-se fazer cada exercício várias vezes e o peso levantado é menos importante.
"Nossa análise mostra que toda prescrição de treinamento de resistência resultou em ganhos de força e massa muscular. Prescrições complexas são suficientes, mas desnecessárias para ganhar força e músculos. Programas simples são extremamente eficazes e o resultado mais importante é que as pessoas podem se beneficiar de qualquer programa de levantamento de peso, " diz Currier. "Procure orientação se não tiver certeza de por onde começar e como progredir, mas não precisa ser complicado."
Os pesquisadores dizem que a análise é uma boa notícia para qualquer pessoa, independentemente da idade, interessada em ganhar força e manter mais músculos , que são importantes para prevenir lesões, maximizar a mobilidade e otimizar o metabolismo.
"A maior variável a dominar é a conformidade", disse Mcleod, "Depois de entender isso, você pode se preocupar com todas as outras nuances sutis, mas nossa análise mostra claramente que muitas variáveis ostensivamente importantes simplesmente não são tão essenciais para a grande maioria das pessoas."
Mais informações: Brad S Currier et al, Prescrição de treinamento de resistência para força muscular e hipertrofia em adultos saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise de rede bayesiana, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807
Informações do periódico: British Journal of Sports Medicine
