Por mais ocupadas que as pessoas estejam, muitos americanos encontraram uma maneira de dar a si mesmos uma pausa no dia — eles tiram um cochilo. Eles cochilam em casa, no escritório ou até mesmo no carro, geralmente à tarde. Algumas faculdades, escritórios e outros lugares públicos até instalaram “nap pods”, que são espaços grandes, privados e aconchegantes onde as pessoas podem fechar os olhos.

Mas o que um cochilo realmente faz por você?

A pesquisa não é conclusiva sobre os impactos do cochilo na saúde, e alguns estudos até mesmo associaram cochilos longos de uma hora ou mais à obesidade e maiores riscos de doenças cardíacas. Mas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a pesquisa mostra que um breve período de sono (ou seja, sono de verdade, não apenas tempo de silêncio) pode fornecer alguns benefícios ao cérebro, incluindo redução da sonolência diurna, aumento do desempenho e aprendizado e melhora do estado de alerta, entre outras coisas.

Dito isto, como você tira uma soneca é importante. “Uma coisa que sabemos é que uma soneca deve ser tirada na hora certa e pela duração certa”, diz Lynelle Schneeberg, PsyD , psicóloga do sono da Yale Medicine que se concentra em questões comportamentais relacionadas ao sono. “Se essas condições forem adequadas, o sentimento geral é que uma soneca pode ser bastante restauradora.”

Abaixo, conversamos mais com Schneeberg sobre como tirar um cochilo e como isso pode ser útil.

Uma soneca é o que você faz quando adormece por um breve período, geralmente durante o dia.

É diferente de uma noite de sono saudável, que passa por quatro estágios: sono leve, dois estágios de sono progressivamente mais profundo e sono de movimento rápido dos olhos (REM), quando ocorre o sonho. Uma noite inteira de sono passa por esses estágios diversas vezes.

Como o cochilo é muito mais curto, a pessoa geralmente não consegue passar por todos os estágios. Ela pode nem mesmo atingir o nível mais profundo de sono, que normalmente ocorre após cerca de uma hora.

Quando tirar uma soneca: Se você acorda todos os dias às 6 ou 7 da manhã, seu horário ideal para tirar uma soneca será entre meio-dia e 4 da tarde, diz Schneeberg. “Você não deve precisar ou querer tirar uma soneca antes do almoço, e tirar uma soneca muito tarde da noite pode atrasar sua hora de dormir”, ela acrescenta.

Onde tirar uma soneca: É melhor evitar tirar uma soneca no local onde você dorme à noite. “Em outras palavras, não vá para o seu quarto, fique debaixo das cobertas e diminua as luzes”, diz Schneeberg. “Eu não enviaria necessariamente ao seu corpo a mensagem de que você vai dormir por muito tempo.” Em vez disso, ela sugere tirar uma soneca em um sofá ou cadeira.

Quanto tempo tirar um cochilo: de vinte a 30 minutos é o ideal, de acordo com a National Sleep Foundation. Tirar um cochilo por esse período permite que você acorde durante um estágio mais leve do sono, sentindo-se alerta. Mas com um cochilo de 45 minutos, você pode acordar durante um estágio mais profundo do sono e se encontrar em "inércia do sono", um termo usado para descrever uma sensação de desorientação e declínio no humor e no desempenho. "Curiosamente, até mesmo um cochilo de 5 minutos ajuda algumas pessoas", diz Schneeberg. "Elas adormecem por um tempo muito curto e acordam revigoradas."

Com que frequência tirar uma soneca: você deveria tirar uma soneca todos os dias? Depende, diz Schneeberg. “Você pode descobrir que alguns dias você sente vontade de tirar uma soneca e outros não. Isso pode depender de suas outras atividades em um determinado dia. Você saiu para passear na hora do almoço? A luz solar e a atividade física geralmente diminuem a vontade de tirar uma soneca”, diz ela. “Você almoçou com alto teor de carboidratos? Carboidratos simples, como pão branco, arroz branco e macarrão, podem causar uma queda repentina no açúcar no sangue que pode fazer a pessoa sentir-se sonolenta. Todas essas coisas podem afetar se você quer ou não tirar uma soneca.”

Não, e não há razão para ficar ansioso se você não consegue adormecer, diz Schneeberg. “Se você não dormir, tudo bem”, diz ela. “Muitas pessoas se beneficiam simplesmente de se afastar do trabalho ou do estresse e de passar algum tempo de inatividade, mesmo que estejam deitadas com os olhos fechados.”

Se o cochilo for breve, o sono pode ser tão leve que algumas pessoas nem perceberão que dormiram.

Mas tomar medidas para relaxar pode ajudar. “Sempre que trabalho com pessoas que têm insônia , por exemplo, peço-lhes que tentem ler até dormir – leiam até que seus olhos realmente fechem por conta própria”, diz Schneeberg. “Pode parecer estranho, mas é bom ler um livro que não seja excessivamente envolvente, algo em que seu cérebro possa prestar um pouco de atenção enquanto você relaxa no sono. Um audiolivro ou podcast também pode ajudar.

“Temos uma frase: 'cochilo irresistível'”, diz Schneeberg, descrevendo uma necessidade de adormecer durante o dia que é quase impossível de resistir. Se uma pessoa tem cochilos irresistíveis na maioria dos dias, isso pode indicar um problema que precisa ser tratado por um especialista em sono, diz ela. Pode ser um sinal de que eles não dormem adequadamente à noite ou têm uma condição como apnéia do sono não tratada , narcolepsia ou insônia significativa que requer atenção médica, acrescenta ela.

É importante lembrar que os cochilos são uma ajuda temporária para melhorar o estado de alerta, não um substituto para um longo período regular de sono à noite.

“Em raras ocasiões, você pode usar um cochilo para compensar uma noite de sono ruim, mas você realmente quer que sua prioridade seja dormir o suficiente a cada noite”, diz Schneeberg. “Você não quer depender de cochilos como sua rede de resgate.”

Depende. Muitos idosos cochilam durante o dia por vários motivos, incluindo mudanças no ritmo circadiano relacionadas à idade (os ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do corpo) e nos padrões de sono. “Portanto, se alguém na faixa dos 80 anos dorme menos durante a noite, talvez queira tirar uma soneca”, diz Schneeberg.

Se você é um adulto saudável, não precisa necessariamente tirar uma soneca, de acordo com a National Sleep Foundation, e Schneeberg diz que muitos adultos não querem tirar uma soneca. Mas, dependendo de como você se sente à tarde, um cochilo pode fazer sentido.

Schneeberg explica que a melatonina, um hormônio natural do corpo que ajuda a regular os ritmos circadianos do corpo, é liberada no corpo à noite, antes de dormir - e, em menor grau, depois do almoço. “Então, parece que podemos estar biologicamente programados para tirar uma soneca”, diz ela. No mínimo, “cochilar pode se tornar um padrão e uma preferência pessoal”.

As pessoas descobriram que, quando as sestas funcionam para elas, proporcionam um impulso criativo que pode torná-las mais produtivas na segunda parte do dia, permitindo-lhes prolongar o tempo em que podem trabalhar de forma eficaz e resolver problemas, diz Schneeberg. Muitos acham que isso melhora o humor e diminui a probabilidade de tomar outra xícara de café depois do almoço, diz ela.

Mas é importante seguir as diretrizes (acima) para o sono da tarde. “Com o que eu chamo de 'cochilo ideal', há muito poucas desvantagens”, diz Schneeberg. “Cochilos podem frequentemente fornecer uma reinicialização para o dia. Contanto que você esteja cochilando de forma ideal, eles são um ótimo complemento para seus comportamentos saudáveis.”