Há muito tempo que não se recomenda fazer exercícios antes de dormir, pois o corpo não tem tempo de relaxar antes que as luzes se apaguem.

Mas uma nova pesquisa descobriu que interromper uma noite tranquila e sedentária assistindo televisão com breves exercícios de resistência pode levar a períodos mais longos de sono.

Adultos passam quase um terço das 24 horas do dia dormindo. Mas a qualidade e a duração do sono podem afetar a saúde a longo prazo. Dormir muito pouco ou acordar frequentemente à noite está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes.

A atividade física durante o dia pode ajudar a melhorar o sono. No entanto, as recomendações atuais desencorajam exercícios intensos antes de dormir, pois podem aumentar a frequência cardíaca e a temperatura central de uma pessoa, o que pode, em última análise, interromper o sono.

Para muitos, o período mais longo de ficar sentado ininterruptamente acontece em casa à noite. As pessoas também costumam consumir sua maior refeição durante esse período (ou lanche durante a noite).

A insulina (o hormônio que ajuda a remover o açúcar da corrente sanguínea ) tende a estar em um nível mais baixo à noite do que pela manhã.

Juntos, esses fatores promovem níveis elevados de açúcar no sangue, o que, a longo prazo, pode ser ruim para a saúde de uma pessoa.

Nossa pesquisa anterior descobriu que interromper o período sentado à noite a cada 30 minutos com três minutos de exercícios de resistência reduz a quantidade de açúcar na corrente sanguínea após uma refeição.

Mas como as diretrizes de sono atualmente desencorajam exercícios nas horas que antecedem a hora de dormir, queríamos saber se realizar frequentemente essas pequenas explosões de atividade leve à noite afetaria o sono.

Em nossa pesquisa mais recente, pedimos a 30 adultos que completassem duas sessões em um laboratório.

Durante uma sessão, os adultos ficaram sentados continuamente por um período de quatro horas enquanto assistiam a serviços de streaming. Durante a outra sessão, eles interromperam a sessão realizando três minutos de exercícios de resistência de peso corporal (agachamentos, elevações de panturrilha e extensões de quadril) a cada 30 minutos.

Após essas sessões, os participantes voltaram para suas rotinas normais de vida. O sono deles naquela noite foi medido usando um monitor de pulso.

Nossa pesquisa descobriu que a qualidade do sono (medida por quantas vezes eles acordaram durante a noite e a duração desses despertares) foi a mesma após as duas sessões. Mas na noite após os participantes fazerem os exercícios "intervalos de atividade", eles dormiram por quase 30 minutos a mais.

Identificar as razões biológicas para o sono prolongado em nosso estudo requer mais pesquisas.

Mas, independentemente do motivo, se as pausas nas atividades podem prolongar a duração do sono, então levantar e se movimentar em intervalos regulares à noite provavelmente trará benefícios claros à saúde.

Esses resultados se somam a trabalhos anteriores que sugerem que as diretrizes atuais de sono, que desencorajam exercícios noturnos antes de dormir, podem precisar ser revistas.

Como os intervalos de atividades foram realizados em um ambiente de laboratório altamente controlado, pesquisas futuras devem explorar como os intervalos de atividades realizados na vida real afetam o sono das pessoas.

Selecionamos exercícios simples, de peso corporal, para usar neste estudo, pois eles não exigem que as pessoas interrompam o programa que estão assistindo e não exigem um grande espaço ou equipamento.

Se as pessoas quisessem incorporar intervalos de atividade em suas próprias rotinas noturnas, elas provavelmente poderiam obter o mesmo benefício de outros tipos de exercício. Por exemplo, marchar no mesmo lugar, subir e descer escadas ou até mesmo dançar na sala de estar.

O segredo é interromper com frequência o tempo sentado à noite, com um pouco de movimento de corpo inteiro em intervalos regulares.

A longo prazo, fazer pausas nas atividades pode melhorar a saúde ao melhorar o sono e os níveis de açúcar no sangue após as refeições. O mais importante é levantar-se com frequência e movimentar o corpo, de uma forma que funcione melhor para a casa individual de cada pessoa.