Saúde

Faça menos e fique mais forte: a ciência prova que você pode levantar menos com melhores resultados
Os levantadores de peso poderiam fazer menos e ficar mais fortes alterando a quantidade que levantam a cada sessão, de acordo com uma nova pesquisa.
Por University of Lincoln - 31/01/2020

Crédito: CC0 Public Domain

Cientistas esportivos da Universidade de Lincoln, Reino Unido, compararam os pesos médios levantados por dois grupos ao longo de seis semanas: um usando o método tradicional de treinamento de "um representante máximo" - o peso máximo que um atleta poderia levantar - e outro usando uma velocidade de carga perfil, onde os pesos foram adaptados para elevar mais ou menos a cada sessão.

Todos os que usaram o perfil de velocidade de carga ficaram mais fortes, apesar de levantar menos no geral durante o período de seis semanas.

Tradicionalmente, o one rep max seria usado para ditar a carga de peso para todas as sessões.

Os pesquisadores estabeleceram um representante máximo nos dois grupos. Eles então usaram um transdutor de posição linear - essencialmente um cronômetro especializado e fita métrica - para registrar o tempo necessário para levantar o peso e a distância que o peso foi movido para estabelecer uma "medição de velocidade" em um dos grupos. Juntamente com o one rep max, foi estabelecido o perfil de velocidade de carga para o atleta.

Em cada sessão, o grupo de velocidade de carga completou um aquecimento que consistia em uma série de repetições em que a carga de peso foi gradualmente aumentada e sua medição de velocidade foi realizada. Cada repetição foi registrada e comparada com seu perfil de carga e velocidade pré-estabelecido.

Essa comparação permitiu que a carga de treinamento dos participantes fosse ajustada com base em seu desempenho naquele dia: se o atleta estivesse movendo a mesma carga em uma velocidade mais rápida, o peso aumentaria, mas se eles estivessem levantando mais devagar, a carga de peso seria reduzida.

As descobertas podem ser usadas para melhorar a força e a força muscular e têm implicações positivas no controle da fadiga durante o treinamento de resistência.

Harry Dorrell, da Escola de Esporte e Ciência do Exercício da Universidade de Lincoln, liderou o estudo. Ele disse: "Existem muitos fatores que podem contribuir para o desempenho dos atletas em um dia específico, como a quantidade de sono que tiveram, nutrição ou fatores motivacionais, mas com os métodos tradicionais baseados em porcentagem não teríamos conhecimento. em como isso afeta sua força.

"O treinamento baseado na velocidade nos permitiu ver se eles estavam acima ou abaixo do desempenho normal e, assim, ajustamos a carga de acordo. Trata-se de garantir que o atleta esteja levantando a carga ideal para eles, naquele dia em particular. Se você levantar demais pouco, você não estimulará o corpo como pretende, mas se você levantar demais, ficará cansado, o que aumenta o risco de lesões.

"Esse cansaço não necessariamente acontecerá imediatamente também. Você pode levantar muito regularmente, e três semanas depois isso o alcançará e você descobrirá que os músculos estão cansados ​​demais para gerenciar o que você acredita que deve estar. sua capacidade ".

Dezesseis homens com idades entre 18 e 29 anos, com massa corporal variando de 70 a 120 kg com pelo menos dois anos de experiência em treinamento com pesos , participaram do estudo, que incluiu duas sessões de treinamento por semana, durante seis semanas.

Eles realizaram agachamento nas costas, supino reto, supino rígido rígido e levantamento terra convencional, e os resultados no início e no final das seis semanas de treinamento foram registrados.

Os pesquisadores também registraram o salto contra-movimento do atleta, um termo usado para descrever a força explosiva da parte inferior do corpo, e descobriram que apenas o grupo de velocidade havia melhorado.

Após o teste, aqueles que usavam o método de treinamento baseado na velocidade podiam levantar uma média de 15 kg a mais no agachamento traseiro do que quando começaram, subindo de 147 a 162 kg, apesar de suas cargas de treinamento serem uma média de nove por cento menos em cada sessão; eles aumentaram seis por cento menos no supino por sessão, mas poderiam ganhar 8 kg extras na sessão final; a prensa aérea viu um aumento de 4 kg no número máximo de repetições, apesar de ter aumentado seis por cento menos durante o treinamento; e o levantamento terra passou de 176 kg para 188 kg, mesmo com uma redução média de dois por cento em suas cargas de treinamento.

O Dr. Dorrell acrescentou: "Embora algumas dessas mudanças possam ser consideradas apenas" pequenas melhorias "e sejam similares ao grupo que usa o método tradicional de treinamento, o grupo de velocidade aumentou significativamente menos para ver os ganhos obtidos. o treinamento baseado na velocidade já existe há algum tempo, mas até agora não havia nenhuma ciência para provar que ele realmente funciona; a ciência finalmente alcançou ".

Os dispositivos de medição cinética disponíveis comercialmente, incluindo aplicativos, agora significam que qualquer pessoa pode executar facilmente o mesmo método de treinamento em casa ou na academia.

 

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