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Compreendendo a relação bidirecional entre sono e saúde mental

Pesquisadores da Stanford Medicine explicam como o sono molda nosso humor e maneiras de reparar o sono interrompido para melhorar a saúde mental.

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Muitos de nós temos uma relação tensa com o sono. Adiamos a hora de dormir para aproveitar um tempo precioso a sós, ficamos mexendo no celular na cama, sacrificamos o sono das noites da semana só para dormir maratonas no fim de semana.

Qualquer pessoa que já tenha se revirado na cama ou ficado acordada até tarde e, em seguida, enfrentado uma manhã mal-humorada, sabe que dormir mal pode desencadear mau humor. Mas a relação entre sono e nossa saúde mental é mais profunda. Dormir o suficiente ou não pode afetar nossa saúde mental, e problemas de saúde mental podem influenciar a forma como dormimos.

“Está cada vez mais claro que o sono e o humor têm uma relação bidirecional”, disse Andrea Goldstein-Piekarski , PhD, professora assistente de psiquiatria e ciências comportamentais e diretora do Laboratório de Psiquiatria Computacional, Neurociência e Sono da Stanford Medicine.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de 1 em cada 3 adultos nos EUA e quase 8 em cada 10 adolescentes não dormem o suficiente, e cerca de um quarto dos adultos tem distúrbios crônicos do sono, como apneia do sono ou insônia. Mais de 1 em cada 5 adultos nos EUA tem algum problema de saúde mental, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental .

Pesquisas extensas estabeleceram ligações entre saúde mental e sono. Pessoas com insônia , por exemplo, têm 10 vezes mais chances de ter depressão e 17 vezes mais chances de ter ansiedade do que a população em geral. A apneia do sono aumenta os riscos dessas condições em cerca de três vezes . Em estudos de curto prazo, a privação de sono demonstrou reduzir a capacidade de controlar nossas emoções. Por outro lado, transtornos psiquiátricos como depressão e ansiedade podem causar problemas de sono.

Sono mal-humorado e 'mente depois da meia-noite'

Goldstein-Piekarski estuda a ciência por trás do impacto do sono no humor. Ela utiliza uma técnica de imagem cerebral chamada ressonância magnética funcional para avaliar como o sono altera a função biológica nas regiões do cérebro que processam emoções. Ela e sua equipe utilizam terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, para pacientes com insônia. Eles ajudam os pacientes a melhorar seus hábitos de sono (como tornar o quarto um lugar relaxante e lidar com a ansiedade sobre a capacidade de dormir) e, em seguida, observam como, naqueles cujo sono melhora após a terapia, a atividade cerebral e o humor mudam.

"Está cada vez mais claro que o sono e o humor têm uma relação bidirecional.”

Andrea Goldstein-Piekarski

Professor Assistente de Psiquiatria e Ciências do Comportamento

Goldstein-Piekarski também liderou um estudo sobre terapia cognitivo-comportamental para pessoas que sofriam de sono de má qualidade durante os estágios iniciais da pandemia de COVID-19, quando os níveis de estresse estavam altos. Embora o estudo tenha sido realizado virtualmente durante o lockdown e não tenha sido possível obter imagens cerebrais, os pesquisadores descobriram que a terapia levou a melhorias no sono, o que, por sua vez, levou a níveis mais baixos de depressão.

Outros estudos constataram que a terapia cognitivo-comportamental e outras intervenções que melhoram a qualidade do sono também aliviam os sintomas de depressão e ansiedade, e que melhorias maiores no sono estão correlacionadas a melhorias maiores na saúde mental. Pesquisadores também estão estudando como o sono interage com outras condições de saúde mental, como transtorno de estresse pós-traumático, psicose e ideação suicida. No entanto, há dados limitados que relacionem uma melhor qualidade do sono a melhorias nesses transtornos.

Pesquisas lideradas pela Stanford Medicine também nos mostram que, quando se trata de saúde mental, não é apenas a quantidade de sono que importa, mas também o horário. Jamie Zeitzer , PhD, professor de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono, liderou um estudo recente com quase 75.000 pessoas no Reino Unido, mostrando que dormir e acordar cedo é melhor para a saúde mental de uma pessoa, mesmo que ela seja uma pessoa noturna.

Isso surpreendeu Zeitzer e seus colegas, que acreditavam ser mais saudável viver de acordo com o próprio "cronótipo", os padrões de sono aos quais uma pessoa naturalmente tende. Em seu estudo, os participantes que dormiam tarde apresentavam maiores riscos de depressão, ansiedade e outros transtornos mentais, independentemente de dormir tarde estar ou não alinhado com suas preferências naturais de sono.

Zeitzer acredita que isso pode ser, em parte, resultado do que as pessoas fazem tarde da noite e de como ressacas causadas por más decisões podem ser prejudiciais à saúde mental.

“Existe uma teoria chamada 'mente depois da meia-noite', que defende a ideia de que, depois da meia-noite, seu cérebro faz escolhas que não faria ao meio-dia”, disse ele. “Tarde da noite, há menos barreiras sociais porque todos os outros estão dormindo e você ficou acordado por 16 horas, então as experiências acumuladas e o estresse do dia podem alterar seus processos de tomada de decisão.”

O que veio primeiro, a depressão ou a insônia?

Como o sono e a saúde mental estão tão interligados, desvendar a relação de causa e efeito entre os dois pode ser complicado. Em outras áreas, os cientistas frequentemente recorrem a estudos com animais, onde podem manipular a biologia ou o ambiente dos animais. Mas táticas semelhantes para estudar a saúde mental podem ser insuficientes, disse Zeitzer. Não existem excelentes réplicas animais da maioria das condições de saúde mental humana, e avaliar o humor em um rato de laboratório é difícil. Em vez disso, os pesquisadores frequentemente rastreiam a sequência de eventos. O que veio primeiro, a interrupção do sono ou a depressão? Mesmo isso pode nem sempre indicar que a primeira causou a segunda.

Pessoas com insônia têm 10 vezes mais chances de ter depressão e 17 vezes mais chances de ter ansiedade do que a população em geral.

“Uma das teorias é que há uma perturbação subjacente no cérebro, onde, em um nível menor de perturbação, ocorrem problemas de sono. E em um nível maior de perturbação, ocorrem perturbações emocionais”, disse Zeitzer. “Você vê primeiro o sono, mas na verdade é o mesmo processo.”

Para complicar ainda mais o cenário, os problemas podem se agravar e se amplificar, resultando em um ciclo vicioso em que problemas de saúde mental agravam os problemas de sono, que por sua vez agravam ainda mais as perturbações do sono. Na clínica, especialistas em sono observam quais sintomas parecem dominar a experiência de uma pessoa.

“Parece que a insônia já se tornou tão intensa que seria útil tratá-la de forma independente? Parece que ela persiste mesmo quando outras coisas estão melhorando?”, perguntou Norah Simpson , PhD, professora clínica de psiquiatria e ciências comportamentais. “Isso me faria pensar que é algo que precisamos abordar.”

Nem todos os dormentes foram criados iguais

Nos EUA, 16% dos empregados trabalham em turnos , o que significa que seu horário de trabalho não se limita ao horário típico das 9h às 17h. Destes, 6% trabalham à noite e 4% à noite. O restante trabalha em turnos irregulares – pense em médicos e enfermeiros de plantão que alternam entre o horário de trabalho diurno e noturno. O trabalho em turnos também está associado à depressão, ansiedade e outras condições psiquiátricas.

Dormir o melhor possível é especialmente desafiador para essas pessoas. Por exemplo, alguém que está mudando de um turno noturno para um diurno pode querer limitar a exposição à luz após o turno, tirar um cochilo de algumas horas ao chegar em casa e ficar acordado até a noite para retornar à rotina normal o mais rápido possível.

“Ainda estamos realmente aproveitando esses dois sistemas subjacentes, o ritmo circadiano e o estímulo ao sono”, disse Simpson.

"Existe uma teoria chamada "mente depois da meia-noite", que é a ideia de que depois da meia-noite, seu cérebro faz escolhas que não faria ao meio-dia."

Jamie Zeitzer

Professor de Psiquiatria e Ciências do Comportamento

E depois há os adolescentes. Quando a puberdade chega, há uma mudança natural nos ritmos circadianos; a produção de melatonina nos adolescentes é atrasada em cerca de duas horas em comparação com a de crianças mais novas e adultos. Mas os adolescentes precisam de tanto sono, se não mais, do que os adultos.

Alguns distritos escolares mudaram o horário de início para mais tarde, em reconhecimento a essa mudança biológica. Mas muitos continuam com o horário matinal, e equipes esportivas e outras atividades extracurriculares costumam ter treinos ou reuniões matinais, exigindo que as crianças acordem ainda mais cedo.

A saúde mental dos adolescentes piorou desde antes da pandemia, e os sintomas de depressão entre estudantes do ensino médio atingiram níveis ainda mais altos desde 2020. Parte disso pode ser resultado do aumento da privação crônica do sono – até 80% dos adolescentes não dormem a quantidade recomendada. Infelizmente, as pressões da escola e das atividades extracurriculares impedem que soluções sustentáveis para a crise combinada de sono e saúde mental sejam alcançadas por muitos.

“A questão é: se seu filho dorme até as 14h no fim de semana, tudo bem?”, perguntou Zeitzer. “Francamente, ele precisa desse sono. Esse não é um padrão de sono ideal. Mas não dormir o suficiente, no geral, é pior.”

Melhorando a relação sono-saúde mental

Para pessoas que desejam tomar medidas para melhorar sua saúde mental por meio de um sono melhor, pesquisadores da Stanford Medicine oferecem dicas para alcançar ou manter uma boa higiene do sono:

Evite cafeína e outros estimulantes após o início da tarde.
Evite bebidas alcoólicas antes de dormir – isso pode reduzir a qualidade do sono e causar interrupções mais frequentes.
Mantenha o quarto um ambiente confortável e relaxante.
Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Manter uma rotina de sono consistente é mais saudável do que tentar dormir no fim de semana.
Evite passar tempo em telas antes de dormir. Aplicativos são projetados para mantê-lo acordado e podem atrapalhar o sono.
Se você não consegue dormir, não entre em pânico. Você não pode forçar o sono quando ele não está acontecendo. É melhor deixar a luta de lado, pegar um livro e ler até sentir sono.

Se os problemas de sono persistirem por semanas ou meses, pode ser hora de consultar um especialista em sono. O problema pode ser uma condição crônica, como apneia do sono, distúrbio do ritmo circadiano, narcolepsia ou insônia crônica.

A terapia cognitivo-comportamental é o tratamento padrão ouro para tratar a insônia; ela ensina aos pacientes mudanças comportamentais para regular os dois sistemas biológicos envolvidos no sono: o sistema circadiano e o sistema de estímulo ao sono.

Este último funciona de forma muito semelhante à fome natural. As pessoas precisam acumular "fome de sono" suficiente para conseguirem dormir à noite. Isso significa evitar cochilos longos durante o dia. Os profissionais de TCC também trabalham com os pacientes para lidar com a ansiedade relacionada ao sono e a insônia.

“Trabalhamos para dissociar a conexão entre a cama e os sentimentos de excitação. Quando alguém tem insônia, fica tão excitado e ansioso que não consegue dormir”, disse Goldstein-Piekarski. “Ao dissociar essas experiências, para reassociar o sono à cama, você consegue adormecer com mais facilidade.”