Pequenas mudanças na rotina — dormir alguns minutos a mais, caminhar um pouco todos os dias e melhorar a qualidade da alimentação — podem ter um impacto profundo na longevidade e, principalmente, nos anos vividos sem doenças crônicas. É o que revela um grande estudo internacional que acompanhou 59.078 adultos do Reino Unido por mais de oito anos, publicado em 2025 na revista eClinicalMedicine, do grupo The Lancet.

Segundo os pesquisadores, melhorar simultaneamente o sono, a atividade física e a alimentação é muito mais eficaz do que focar em apenas um desses fatores isoladamente. O conjunto desses hábitos, chamado de SPAN (sleep, physical activity and nutrition), mostrou efeitos expressivos tanto na expectativa de vida (lifespan) quanto nos anos vividos sem doenças graves (healthspan).

Participantes com os melhores níveis combinados de sono, atividade física e dieta viveram, em média: +9,35 anos de vida; +9,45 anos livres de doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, DPOC e demência. Comparados aos participantes com piores hábitos, esses ganhos foram observados com parâmetros considerados realistas: 7,2 a 8 horas de sono por noite; mais de 42 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa; melhor qualidade da dieta, medida por um índice nutricional validado. O dado mais surpreendente: apenas 5 minutos a mais de sono por dia, 2 minutos extras de atividade física e uma pequena melhora na alimentação (como meia porção diária de vegetais) já estiveram associados a 1 ano adicional de vida.

Para o epidemiologista Emmanuel Stamatakis, autor principal do estudo e pesquisador da Universidade de Sydney, o recado é claro: “Nossas descobertas mostram que mudanças pequenas, mas feitas ao mesmo tempo em vários hábitos, podem gerar ganhos significativos em anos de vida e de saúde. Isso torna a prevenção mais acessível para a população em geral.” 

Segundo ele, grandes transformações no estilo de vida costumam ser difíceis de manter. Já os ajustes graduais e combinados são mais realistas e sustentáveis.

Outro destaque do trabalho é o papel da atividade física. De acordo com os autores, ela foi o fator isolado com maior impacto, mas seu efeito cresce quando vem acompanhado de sono adequado e boa alimentação.

O estudo chama atenção para um problema global: embora as pessoas estejam vivendo mais, os anos livres de doenças não estão aumentando na mesma proporção. No Reino Unido, por exemplo, a projeção é que até 2035 mais de dois terços dos adultos acima de 35 anos vivam com múltiplas doenças crônicas.

Os resultados indicam que investir em hábitos simples pode adiar o aparecimento dessas doenças, reduzindo a sobrecarga sobre sistemas de saúde e melhorando a qualidade de vida na velhice.

A principal conclusão dos pesquisadores é direta: não é preciso uma revolução na rotina para viver mais e melhor. Pequenas mudanças, quando feitas juntas, podem somar anos à vida — e vida aos anos.