O primeiro passo para lidar com o estresse éentender o que ée como anã.

Essa foi a lição quarta-feira do segundo de uma sanãrie de fa³runs semanais da Harvard TH Chan School of Public Health, abordando os efeitos emocionais e psicola³gicos da crise do COVID-19. Falando de seus escrita³rios em casa, Christy Denckla , pesquisadora associada da Chan School em epidemiologia, e Karmel Choi , pesquisador cla­nico e de pesquisa em psicologia da Chan School e do Hospital Geral de Massachusetts, enfrentaram o desafio, identificando os componentes do estresse e resiliencia antes. discutindo estratanãgias para lidar com eles. O fa³rum foi apresentado e gravado para visualização posterior no aplicativo de reunia£o Zoom baseado em nuvem.

Para administrar nesses tempos extraordina¡rios, Choi disse, isso ajuda a entender a natureza do estresse. Usando diagramas na tela, ela descreveu seus quatro principais gatilhos: novidade, ameaa§a, imprevisibilidade e falta de controle. "Cada um deles por si são ésuficiente para nos fazer sentir estressados", disse ela. “Com o surto de coronava­rus em todo o mundo, estamos vendo tudo isso se reunir e tudo de uma vez. Nãoéde admirar que as pessoas estejam se sentindo estressadas. ”

Entretanto, como reagimos a esses fatores pode variar bastante. Choi identificou quatro "caixas" ba¡sicas ou tipos de reações: emocional, física, cognitiva e comportamental. Embora muitos de nosassociem o estresse a sentimentos de medo ou ansiedade, ele também pode se manifestar como irritabilidade ou dormaªncia, observou ela. Fisicamente, podemos nos sentir menos enanãrgicos e aténos encontrarmos andando mais devagar. Os hábitos alimentares e de sono também podem ser interrompidos. Em termos de cognição, podemos achar mais difa­cil concentrar-se ou refletir sobre as coisas, e nossa memória pode se tornar defeituosa. As respostas comportamentais variam desde a retirada a correr mais riscos, a  medida que buscamos maneiras de exercer controle em uma realidade recentemente incontrola¡vel.

A conscientização dessas reações éútil, disse Choi, porque nos ajuda a identificar e entender o que estãoacontecendo. "Ansiedade e estresse são normais", disse ela. "Nossos cérebros estãoconectados para prestar atenção a s coisas que são ruins para nós, e nossos corpos estãoconectados para nos tirar de situações perigosas." Ignorar o estresse pode, na verdade, ser contraproducente, porque essa negação pode nos fazer sentir culpados ou mal com nossos sentimentos.

Para encontrar um equila­brio, Choi ofereceu o que chamou de "princa­pio Cachinhos Dourados": "a‰ bom um pouco de estresse para nos manter em segurança", disse ela, "enquanto muito pode atrapalhar o funcionamento".

A resiliencia - a capacidade de se recuperar e enfrentar a tempestade - pode ser a chave para encontrar esse equila­brio. Choi e Denckla, cuja pesquisa se concentrou na resiliencia, a consideram composta de diferentes componentes. Uma parte, ela disse, parece ser inata, uma caracterí­stica com a qual nascemos. Outra éo que ela chama de resultado, o efeito duradouro de trauma ou estresse. Por exemplo, alguns veteranos sofrem agudamente de transtorno de estresse pa³s-trauma¡tico, enquanto outros não. Pesquisas em andamento estãoestudando por que os resultados diferem, disse Denckla, mas neste momento pouco se sabe.

"Seja gentil consigo mesmo e com os outros", disse Choi. “Nãodevemos pressionar pela produtividade normal. Nãoestamos apenas trabalhando em casa. Estamos trabalhando em casa em uma pandemia. Se as coisas parecem diferentes, éporque são diferentes. ”

A sanãrie, organizada por  Karestan Koenen , professora de epidemiologia psiquia¡trica da Chan School, continuara¡ quarta-feira a s 11 horas, com como saber se vocêprecisa de mais ajuda, uma discussão sobre o reconhecimento e o tratamento de um sofrimento cla­nico significativo. Os fa³runs são abertos ao paºblico e podem ser acessados ​​no site da Escola Chan.

Mais relevante para nossa situação atual, e para onde sua pesquisa se concentrou, éo componente intermediário da resiliencia: processo, ou o que acontece e o que escolhemos fazer diante de um trauma.

Ela compartilhou algumas nota­cias encorajadoras de um estudo com residentes de Hong Kong durante a epidemia de SARS. "A maioria das pessoas que experimentam alto estresse mantanãm um funcionamento esta¡vel", disse ela. Uma análise mais atenta dos elementos que contribua­ram para a resiliencia desse grupo revelou vários fatores. Focalizando aqueles sob nosso controle, Denckla citou elementos sociais, psicossociais e biola³gicos. A auto-regulação - se isso significa desativar as nota­cias e sintonizar uma lista de reprodução de música favorita - ajuda, assim como o exerca­cio, que pode ser facilitado por qualquer uma das muitas aulas e gravações on-line dispona­veis. As redes sociais, mesmo que necessariamente on-line ou virtuais, também parecem contribuir para a resiliencia.

"Eu me conectei com um tio na Ita¡lia", ela compartilhou. "Trocamos receitas e fotos dos nossos jantares."

Finalmente, ela disse, qualquer coisa que promova um senso de autodoma­nio ou agaªncia parece ajudar. A féou a atenção plena, por exemplo, da£o uma sensação de significado que pode reforçar nossa capacidade de enfrentar tempos difa­ceis.

Os dois ofereceram medidas concretas projetadas para aumentar a resiliencia e reduzir o estresse. Denckla realizou um simples exerca­cio de respiração, explicando que a respiração profunda e consciente da "barriga", mantida e liberada lentamente, desencadeia o sistema nervoso parassimpa¡tico. Mesmo uma sanãrie de apenas três respirações desse tipo, mantidas e liberadas por uma contagem de cinco, contraria a resposta de pa¢nico "lutar ou fugir".

Manter uma rotina esta¡vel, elevar-se a  mesma hora e observar o ma¡ximo possí­vel as refeições ou as funções da familia também ajuda. Ao mesmo tempo, ocasionalmente, dar a si mesmo permissão para aproveitar o que lhe da¡ conforto também ésauda¡vel.