Extraa­do de "Exercised: Why algo que nunca evolua­mos para fazer ésauda¡vel e recompensador", de Daniel E. Lieberman

Quase todos os americanos sabem que o exerca­cio promove a saúde e acham que deveriam se exercitar, mas 50% dos adultos e 73% dos estudantes do ensino manãdio relatam que não atingem na­veis ma­nimos de atividade física e 70% dos adultos relatam que nunca se exercitam no lazer tempo, de acordo com uma pesquisa de 2018 do governo dos EUA.

Uma abordagem antropola³gica evoluciona¡ria pode nos ajudar a fazer melhor?

Se evolua­mos para ser fisicamente ativos porque era necessa¡rio ou divertido, então a solução não seria tornar os exerca­cios necessa¡rios e divertidos ?

Todos lidam com a necessidade de adiar ou evitar exerca­cios, de modo que ambientes que não exigem nem facilitam a atividade física inevitavelmente promovem a inatividade. Se eu tiver que escolher entre sentar-me confortavelmente em uma cadeira ou praticar exerca­cios suados, a cadeira équase sempre mais atraente.

Para encontrar maneiras de superar a falta de inclinação natural para o exerca­cio, centenas de experimentos testaram uma lista exaustiva de intervenções destinadas a induzir quem não pratica exerca­cios a se mexer. Alguns estudos avaliam o efeito de fornecer informações a s pessoas. Isso pode envolver palestras, sites, va­deos e panfletos sobre como e por que se exercitar, ou fornecer dispositivos como Fitbits para que os participantes saibam quanta atividade estãorealizando. Outros experimentos tentam influenciar o comportamento das pessoas. Esses estudos incluem fazer com que os médicos prescrevam doses especa­ficas de exerca­cios, oferecendo inscrições gratuitas em academias, pagando pessoas para se exercitarem, multando-as por não se exercitarem, aumentando sua confianção ou importunando-as com ligações, mensagens de texto e e-mails. Finalmente, alguns estudos tentam incentivar as pessoas a se exercitarem alterando seus ambientes. Os exemplos incluem direcionar as pessoas para escadas em vez de elevadores e construir cala§adas e ciclovias. Vocaª escolhe, alguém já tentou.

A boa nota­cia éque algumas dessas intervenções podem e fazem a diferença. Um exemplo ta­pico éum estudo de 2003 que envolveu cerca de 900 neozelandeses sedenta¡rios entre as idades de 40 e 79. Metade deles recebeu cuidados médicos normais, mas a outra metade recebeu prescrição de exerca­cios por médicos, seguido por três telefonemas durante mais de três meses correspondaªncias trimestrais de especialistas em exerca­cios. Depois de um ano, os indivíduos prescritos exerca­cios tinham uma média de 34 minutos de atividade física a mais por semana do que os controles padra£o.

A ma¡ nota­cia éque os grandes sucessos são a exceção e não a regra. Embora os 34 minutos semanais extras alcana§ados pelos neozelandeses sejam um progresso, todo aquele esfora§o extra totalizou apenas mais cinco minutos de atividade física por dia. Revisaµes abrangentes que examinaram centenas de estudos de alta qualidade descobriram que muitas intervenções falham, e aquelas que tiveram sucesso tendem a ter apenas efeitos modestos semelhantes. Nãoexiste uma maneira infala­vel de persuadir ou induzir os não praticantes de exerca­cios a se exercitarem substancialmente.

Mas já não saba­amos disso? Se houvesse uma maneira eficaz e confia¡vel de transformar pessoas sedenta¡rias em praticantes de exerca­cios regulares, ela se espalharia como um incaªndio. Por que nenhuma dessas intervenções tem mais probabilidade de ter sucesso do que nossas resoluções geralmente malfadadas de Ano Novo?

Um dos motivos éa complexidade e variedade da natureza humana. Mesmo entre as populações ocidentalizadas e industrializadas, as pessoas são incrivelmente diversas em termos de psicologia, cultura e biologia. Por que uma estratanãgia que funciona para um estudante universita¡rio em Los Angeles teria sucesso para uma mulher idosa em Londres ou um pai estressado nos subaºrbios de Ta³quio? Esperamos realmente que o mesmo plano de ação funcione para pessoas que estãoacima do peso ou magras, inseguras ou confiantes, homens ou mulheres, graduados ou menos instrua­dos, ricos ou pobres? De fato, estudos que tentam descobrir quem faz e quem não se exercita regularmente encontram alguns fatores comuns aos praticantes de exerca­cios, além de alguns realmente a³bvios: ter uma história anterior de exerca­cios, ser sauda¡vel e não ter excesso de peso, ter confianção na capacidade de se exercitar, ser mais educado, e ao mesmo tempo gostar e querer praticar exerca­cios.

Em minha opinia£o, se quisermos promover exerca­cios fa­sicos de forma eficaz, precisamos enfrentar o problema de que o envolvimento em atividades físicas volunta¡rias em prol da saúde e da boa forma éum comportamento bizarro, moderno e opcional. Gostemos ou não, pequenas vozes em nosso cérebro nos ajudam a evitar a atividade física quando não énecessa¡ria nem divertida . Portanto, vamos reconsiderar essas duas qualidades de uma perspectiva antropola³gica evoluciona¡ria.

Primeiro, necessidade . Todos, incluindo cerca de um bilha£o de humanos que regularmente não fazem exerca­cios suficientes, sabem que mais exerca­cios seriam bons para eles. Muitos desses que não praticam exerca­cios se sentem frustrados ou mal com eles pra³prios, e os praticantes irritantes que se gabam de seus esforços raramente melhoram as coisas, lembrando-os de correr, fazer longas caminhadas, ir a  academia e subir escadas. Parte do problema éa distinção entre "deveria" e "necessidade". Sei que devo me exercitar para aumentar a probabilidade de ser mais sauda¡vel, mais feliz e viver mais tempo com menos deficiência, mas háinaºmeras razões lega­timas pelas quais não preciso me exercitar.

Na verdade, éa³bvio que se pode levar uma vida razoavelmente sauda¡vel sem exerca­cios. Como os Donald Trumps do mundo todo atestam, os 50% dos americanos que fazem pouco ou nenhum exerca­cio não estãocondenados a desmaiar prematuramente. Sem daºvida, exerca­cios insuficientes aumentam as chances de contrair doenças carda­acas, diabetes e outras doena§as, mas a maioria dessas doenças tende a não se desenvolver atéa meia-idade e, então, podem ser tratadas em algum grau. Embora mais de 50% dos americanos raramente ou nunca se exercitem, a expectativa de vida média dopaís éde cerca de 80 anos.

Além de o exerca­cio ser inerentemente desnecessa¡rio, o mundo mecanizado moderno eliminou outras formas antes necessa¡rias de atividade física sem exerca­cio. Posso facilmente passar meus dias sem nunca ter que aumentar meu ritmo carda­aco ou quebrar um suor. Posso dirigir para o trabalho, pegar um elevador atéo andar do meu escrita³rio, passar o dia em uma cadeira, comprar comida, fazer refeições e lavar roupas com pouco esfora§o.

Além de desnecessa¡rios, os exerca­cios levam um tempo precioso , afastando-nos de outras atividades priorita¡rias. Muitas pessoas precisam se deslocar para longas distâncias para chegar ao trabalho e chegar a empregos sedenta¡rios, fixados em horas, e tem outras obrigações que consomem muito tempo, incluindo cuidar dos filhos e dos idosos. Paradoxalmente, pela primeira vez na história, as pessoas mais ricas fazem mais atividade física do que os trabalhadores pobres. Quando o tempo livre éescasso, as atividades opcionais, como exerca­cios, são relegadas aos fins de semana e, a essa altura, o cansaa§o acumulado de uma semana pode tornar difa­cil reunir energia. Quando as pessoas são questionadas sobre o que as impede de se exercitar, quase sempre listam o tempo como a principal barreira.

O que traz diversão. A falta de tempo pode ser estressante, mas mesmo as pessoas mais ocupadas que conhea§o conseguem encontrar tempo para fazer coisas que gostam ou consideram gratificantes, como assistir TV, navegar na web ou fofocar. Suspeito que milhões de pessoas que não praticam exerca­cios teriam sucesso em tornar os exerca­cios uma prioridade maior se os achassem mais prazerosos, mas para eles os exerca­cios costumam ser emocionalmente ingratos e fisicamente desagrada¡veis. Essas reações negativas são provavelmente adaptações antigas. Como a maioria dos organismos, fomos selecionados para desfrutar e desejar sexo, comer e outros comportamentos que beneficiam nosso sucesso reprodutivo e não gostar de comportamentos como o jejum, que não nos ajudam a ter mais bebaªs. Se nossos ancestrais da Idade da Pedra considerassem desagrada¡veis ​​atividades físicas desnecessa¡rias, como corridas opcionais de cinco milhas, eles teriam evitado o desperda­cio de energia limitada que poderia ter sido alocada para a reprodução.

Essa pode ser uma “história justa”, mas poucos discordariam de que quem não pratica exerca­cios não étotalmente irracional porque o exerca­cio éum comportamento moderno que anã, por definição, desnecessa¡rio e freqa¼entemente desagrada¡vel. Para muitos, também éinconveniente e inacessa­vel. Se não podemos fazer exerca­cio necessa¡rio e divertido, talvez possamos torna¡-lo mais necessa¡rio e mais divertido.

A experiência de exerca­cio menos divertida que já tive foi a Maratona de Boston 2018. O clima de Boston no final de abril a s vezes ébom, a s vezes frio, a s vezes quente ou a s vezes chuvoso, mas o clima frio que atingiu Boston naquele dia foi extraordinariamente brutal. Por volta das 10h, quando a corrida começou, havia chovido continuamente por horas, a temperatura estava alguns graus acima de zero e havia um forte vento contra¡rio que soprava de até35 milhas por hora.

As próximas 26,2 milhas foram horra­veis. Meu desejo principal ao cruzar a linha de chegada era rastejar para a cama o mais rápido possí­vel para me aquecer, e foi exatamente o que fiz.

Nos dias seguintes, enquanto me recuperava física e mentalmente, pensei sobre por que eu e 25.000 outros luna¡ticos corremos naquela tempestade. Se meu objetivo fosse simplesmente correr 42 km, eu poderia ter esperado atéo dia seguinte e desfrutar de um clima quase perfeito. A única explicação que posso dar éque corri por motivos sociais. Como um soldado em batalha, eu não estava sozinho, mas sim parte de um coletivo fazendo algo difa­cil juntos. A pressão dos colegas éum motivador poderoso.

E aa­ estãouma lição importante sobre por que fazemos exerca­cios. Como o exerca­cio, por definição, não énecessa¡rio, geralmente o fazemos por recompensas emocionais ou físicas e, naquele horra­vel dia de abril de 2018, as únicas recompensas eram emocionais - todas decorrentes da natureza social do evento. Nos últimos milhões de anos, os humanos raramente se dedicaram a horas de esfora§o moderado a vigoroso sozinhos. Quando as mulheres caçadoras-coletoras se alimentam, elas geralmente va£o em grupos, fofocando e desfrutando da companhia umas das outras enquanto caminham. Os homens costumam viajar em grupos de dois ou mais para caçar ou coletar mel. Os agricultores trabalham em equipe quando aram, plantam, capinam e colhem. Então, quando amigos ou CrossFitters treinam juntos na academia, os times jogam futebol amiga¡vel ou várias pessoas conversam milha após milha enquanto caminham ou correm,

Acho que háuma explicação evoluciona¡ria mais profunda para o motivo de quase todo livro, site, artigo e podcast sobre como incentivar exerca­cios, aconselha fazaª-lo em grupo. Os humanos são criaturas intensamente sociais e, mais do que qualquer outra espanãcie, cooperamos com estranhos não aparentados. Costuma¡vamos caçar e nos reunir, e ainda compartilhamos comida, abrigo e outros recursos; ajudamos a criar os filhos uns dos outros; Na³s lutamos juntos; nosjogamos juntos. Como resultado, fomos selecionados para gostar de fazer atividades em grupos, ajudar uns aos outros e cuidar do que os outros pensam de nós. Atividades físicas como exerca­cios não são exceção.

Claro, o exerca­cio a s vezes também éagrada¡vel sem socialização. Uma caminhada ou corrida solita¡ria pode ser meditativa, e fazer exerca­cios enquanto ouve podcasts ou assiste a  TV na academia (um fena´meno moderno) pode ser divertido. Mas, para a maioria das pessoas, fazer exerca­cios com outras pessoas émais gratificante emocionalmente. Por esse motivo, esportes, jogos, dança e outros tipos de brincadeiras estãoentre as atividades sociais mais populares, e os praticantes de exerca­cios regulares costumam pertencer a clubes, times e academias.

O exerca­cio também pode nos fazer sentir bem, o que ajuda a torna¡-lo agrada¡vel. Depois de um bom treino, sinto-me simultaneamente alerta, eufa³rico, tranquilo e sem dor - não muito diferente de tomar um opia³ide. Na verdade, a seleção natural adotou essa estratanãgia de empurrar as drogas ao fazer nossos cérebros fabricarem um coquetel impressionante de fa¡rmacos que alteram o humor em resposta a  atividade física. As quatro drogas enda³genas mais importantes são a dopamina, a serotonina, as endorfinas e os endocanabina³ides, mas em uma falha de design evoluciona¡rio cla¡ssico, essas drogas recompensam principalmente as pessoas que já são fisicamente ativas.

Embora esses e outros produtos químicos liberados pelo exerca­cio nos ajudem a praticar exerca­cios, sua desvantagem éque eles funcionam principalmente por meio de ciclos virtuosos. Quando fazemos algo como caminhar ou correr dez quila´metros, produzimos dopamina, serotonina e outros produtos químicos que nos fazem sentir bem e com maior probabilidade de fazaª-lo novamente. Quando somos sedenta¡rios, no entanto, ocorre um ciclo vicioso. Amedida que ficamos mais fora de forma, nosso cérebro torna-se menos capaz de nos recompensar pelos exerca­cios. a‰ uma incompatibilidade cla¡ssica: como poucos de nossos ancestrais eram fisicamente inativos e inadequados, a resposta heda´nica do cérebro ao exerca­cio nunca evoluiu para funcionar bem em indivíduos persistentemente sedenta¡rios.

Então, o que devemos fazer como sociedade e vocêe eu como indiva­duos? Como podemos tornar os exerca­cios mais divertidos e recompensadores, especialmente se estivermos fora de forma?

Manãtodos sensatos comumente recomendados para tornar o exerca­cio mais divertido (ou menos desagrada¡vel) incluem:

Seja social: faz exerca­cios com amigos, em grupo ou com um bom treinador qualificado.

Divirta-se: oua§a música, podcasts ou livros ou assista a um filme.

Exercite-se ao ar livre em um belo ambiente.

Dance ou pratique esportes e jogos.

Porque a variedade éagrada¡vel, experimente e misture as coisas.

Escolha metas realistas com base no tempo, não no desempenho, para não se preparar para decepções.

Recompense-se por se exercitar.

Em segundo lugar, se vocêestãolutando para se exercitar, éútil lembrar como e por que o exerca­cio leva tempo para se tornar agrada¡vel ou menos desagrada¡vel. Como nunca evolua­mos para ser inativos e fora de forma, as adaptações que fazem a atividade física ser gratificante e se tornar um ha¡bito são se desenvolvem após vários meses de esfora§o para melhorar a forma física. Lenta e gradualmente, o exerca­cio deixa de ser um ciclo de feedback negativo, no qual o desconforto e a falta de recompensa nos inibem de nos exercitar novamente, para um ciclo de feedback positivo, no qual o exerca­cio se torna satisfatório.

Então, sim, o exerca­cio pode se tornar mais gratificante e divertido. Mas não vamos enganar a nosmesmos ou aos outros. Nãoimporta o que fazmos para tornar o exerca­cio mais agrada¡vel, a perspectiva de se exercitar geralmente parece menos desejável e menos conforta¡vel do que ficar parado. Para superar minha inanãrcia, geralmente preciso descobrir como fazer isso parecer necessa¡rio. A maneira mais aceita¡vel para fazer isso éencontrar formas de coagir-nos atravanãs acordados cotoveladas e empurraµes .

As cutucadas influenciam nosso comportamento sem força, sem limitar nossas escolhas e sem alterar nossos incentivos econa´micos. Sugestaµes tipicas envolvem alterar opções padrão(como optar por não ser um doador de órgãos em vez de optar por participar) ou pequenasmudanças no ambiente (como colocar alimentos mais sauda¡veis ​​em destaque na frente do bufaª de saladas). Previsivelmente, muitos praticantes de exerca­cios fa­sicos são aconselhados a tentar vários empurraµes para tornar o ato de escolher o exerca­cio mais um padra£o, mais simples e menos incômodo. Exemplos incluem:

Tire suas roupas de gina¡stica na noite anterior ao exerca­cio, para vesti-las logo de manha£ e estar pronto para ir (como alternativa, durma com suas roupas de gina¡stica).

Programe o exerca­cio para que ele se torne o padra£o.

Use um amigo ou aplicativo para lembra¡-lo de se exercitar.

Faa§a as escadas mais convenientes do que pegar o elevador ou escada rolante.

Empurraµes são formas mais dra¡sticas de auto-coerção. Eles são inquestiona¡veis ​​porque vocêos faz a si mesmo voluntariamente, mas são mais fortes do que cutucadas. Exemplos incluem:

Agendar exerca­cios com um amigo ou grupo de antema£o. Vocaª então se torna socialmente obrigado a aparecer.

Praticar exerca­cios em grupo, como uma aula de CrossFit. Se vocêvacilar, o grupo o mantera¡.

Assinar um contrato de compromisso com uma organização como a StickK.com que envia dinheiro para uma organização da qual vocênão gosta se não praticar exerca­cios (um bastão) ou para outra de que vocêgosta (uma cenoura).

Inscrever-se (e pagar) para uma corrida ou algum outro evento que exija que vocêtreine.

Publique seu exerca­cio online para que outras pessoas vejam o que vocêestão(ou não) fazendo.

Designar um amigo, parente ou alguém que vocêadmira ou teme como a¡rbitro para verificar seu progresso.

Observe que todos esses manãtodos compartilham uma qualidade essencial: eles envolvem compromisso social. Quer planeje se exercitar com um amigo, uma aula de ioga, uma equipe, um pelotão de caminhantes e corredores em um evento de 5 km ou relatar suas realizações (ou a falta delas) de exerca­cios online, vocêestãoprometendo aos outros que seráfisicamente ativo. Em troca, vocêrecebe tanto incentivos na forma de incentivo e apoio quanto punições na forma de vergonha ou desaprovação. Em suma, todos nosprecisamos de cutucadas.